日常如何预防骨质疏松

日常预防骨质疏松可通过适量补钙、规律运动、充足日晒、戒烟限酒、定期骨密度检测等方式实现。骨质疏松是骨量减少和骨微结构破坏导致的骨骼脆性增加，需长期综合干预。

1、适量补钙

每日摄入800-1000毫克钙有助于维持骨密度，可通过牛奶、酸奶、奶酪等乳制品补充，也可选择豆腐、芝麻酱、虾皮等富钙食物。50岁以上女性和65岁以上男性可遵医嘱服用碳酸钙D3片或葡萄糖酸钙口服溶液等钙剂，避免与咖啡、浓茶同服影响吸收。

2、规律运动

每周进行3-5次负重运动如快走、慢跑、跳绳等，每次30分钟以上能刺激成骨细胞活性。抗阻训练如深蹲、弹力带练习可增强肌肉对骨骼的保护作用。游泳和骑自行车对关节压力小，适合中老年人群。

3、充足日晒

每日裸露面部和手臂晒太阳15-30分钟，紫外线促进皮肤合成维生素D，帮助钙质吸收。冬季或日照不足时可遵医嘱补充维生素D滴剂或骨化三醇软胶囊，但需定期监测血钙水平。

4、戒烟限酒

烟草中的尼古丁会抑制成骨细胞功能，每日吸烟超过10支者骨量流失速度加快。酒精每日摄入超过30克会干扰钙代谢，建议男性每日饮酒不超过25克，女性不超过15克。

5、定期检测

40岁后建议每1-2年进行双能X线骨密度检查，重点关注腰椎和髋部T值。绝经后女性、长期服用糖皮质激素者等高危人群需缩短筛查间隔。发现骨量减少时可早期使用阿仑膦酸钠片或唑来膦酸注射液干预。

保持均衡饮食，每日摄入300-500克蔬菜和200-350克水果以获取维生素K和镁等微量元素。控制钠盐摄入每日不超过5克，避免高磷饮食如碳酸饮料。65岁以上老人需预防跌倒，居家安装扶手、穿防滑鞋，必要时使用髋部保护器。出现不明原因腰背疼痛或身高缩短超过3厘米时需及时就医。