骨质疏松应该如何预防

骨质疏松可通过补充钙质、增加维生素D摄入、规律运动、避免不良生活习惯、定期骨密度检测等方式预防。骨质疏松可能与年龄增长、激素水平变化、营养缺乏、药物影响、慢性疾病等因素有关。

1、补充钙质

钙是骨骼的主要成分，日常可通过牛奶、奶酪、豆腐、西蓝花等食物摄入。成人每日钙需求量为800-1000毫克，绝经后女性和老年人需增至1000-1200毫克。乳糖不耐受者可选择低乳糖奶制品或钙补充剂，但需在医生指导下使用碳酸钙D3片、葡萄糖酸钙口服溶液等药物。

2、增加维生素D

维生素D能促进钙吸收，每日建议摄入400-800国际单位。晒太阳是天然获取途径，每周2-3次每次15-30分钟暴露四肢即可。深海鱼、蛋黄等食物含维生素D较多，必要时可遵医嘱使用骨化三醇软胶囊、阿法骨化醇软胶囊等药物。

3、规律运动

负重运动如步行、跳舞、爬楼梯能刺激骨形成，建议每周进行3-5次，每次30分钟。太极拳、瑜伽等平衡训练可降低跌倒风险。避免久坐不动，游泳虽对心肺有益但对骨密度提升效果有限。

4、避免不良习惯

长期吸烟会抑制成骨细胞活性，酒精过量干扰钙代谢，每日饮酒不应超过25克。过量咖啡因增加钙流失，建议每日咖啡控制在3杯以内。高盐饮食加速钙排泄，成人每日食盐摄入量应低于5克。

5、定期检测

40岁以上人群建议每1-2年进行双能X线骨密度检查，重点关注腰椎和髋部。绝经后女性、长期服用糖皮质激素者、有骨折史者为高危人群，需加强监测。发现骨量减少时可早期干预，预防进展为骨质疏松。

预防骨质疏松需建立长期健康管理意识，保持均衡饮食结构，适量增加奶制品、深绿色蔬菜摄入。日常注意防跌倒措施，居家环境保持地面干燥无障碍物，选择防滑鞋具。根据医生建议合理使用抗骨质疏松药物如阿仑膦酸钠片、唑来膦酸注射液等，避免自行服用激素类药物。建议每年进行体检，动态评估骨骼健康状况。