久坐腰疼怎么缓解做什么运动

久坐腰疼可通过腰部拉伸运动、核心肌群训练、有氧运动等方式缓解，通常与肌肉劳损、腰椎压力增大等因素有关。

1、腰部拉伸运动

猫牛式能放松腰背部肌肉，动作要领为跪姿时交替拱背和塌腰，重复进行10-15次。仰卧抱膝滚动可缓解腰椎压力，平躺后双膝贴腹并轻轻左右滚动，持续1-2分钟。注意动作需缓慢，避免突然用力。

2、核心肌群训练

平板支撑能增强腹横肌力量，建议从30秒开始逐步延长时间。臀桥运动可激活臀大肌和竖脊肌，仰卧屈膝抬臀时保持肩髋膝成直线，每组12-15次。训练时应避免腰部代偿发力。

3、有氧运动

游泳时水的浮力可减轻腰椎负荷，推荐蛙泳或仰泳每周3次。快走能改善血液循环，建议每天6000-8000步，行走时收腹挺胸。运动前后需充分热身拉伸。

4、姿势调整

坐姿保持腰椎生理曲度，可使用腰靠垫支撑。每30分钟站立活动1-2分钟，做扩胸和侧腰伸展。避免跷二郎腿或身体前倾等不良姿势。

5、物理疗法

热敷可促进局部血液循环，每日2次每次15分钟。低频脉冲电刺激能放松肌肉痉挛，需在专业人员指导下使用。严重疼痛时建议就医排除椎间盘病变。

日常应避免久坐超过1小时，工作时设置站立办公时段，座椅高度调整至大腿与地面平行。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。饮食注意补充钙和维生素D，控制体重减轻腰椎负担。若疼痛持续加重或伴下肢麻木，需及时进行腰椎MRI检查。