可以缓解肩周炎的运动

肩周炎患者可以通过适当运动缓解症状，主要有爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩关节内旋外旋、肩胛骨稳定性训练等方式。

1、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行至最高点，保持10秒后缓慢放下。该动作通过重力辅助增加肩关节活动范围，特别适合早期肩周炎导致的抬臂受限。每日重复3组，每组5次，注意避免耸肩代偿。

2、钟摆运动

身体前倾45度，健侧手扶桌面支撑，患侧手臂自然下垂做顺时针、逆时针画圈摆动。利用重力减轻肩部负荷，促进关节囊内滑液循环，改善粘连情况。每次摆动1分钟，每日进行2次，动作幅度以无痛为限。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂伸展。该动作针对性改善肩关节内旋功能障碍，每次保持拉伸状态15秒，间歇30秒后重复，注意避免突然用力造成肌肉拉伤。

4、肩关节内旋外旋

肘关节屈曲90度贴紧体侧，手持500克重物做内外旋转动作。通过抗阻训练增强肩袖肌群力量，预防盂肱关节不稳定。建议使用弹力带替代重物逐步增加阻力，每组10次，每日完成2组。

5、肩胛骨稳定性训练

俯卧位进行肩胛骨后缩、下沉的等长收缩练习，每次维持5秒。强化前锯肌和斜方肌下部可纠正异常肩胛动力学，减轻肩峰下撞击风险。训练时应保持正常呼吸节奏，避免颈肩代偿性紧张。

运动疗法需配合热敷缓解肌肉痉挛，急性期疼痛明显时可先采用冷敷。所有动作应在无痛范围内进行，若出现夜间持续性疼痛或关节活动度持续下降，建议及时至康复科就诊。日常生活中注意避免提重物、长时间维持抱臂姿势等加重肩关节负荷的行为，睡眠时可在患侧肩下垫软枕保持轻度外展位。