肩周炎怎么运动缓解

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、手指爬梯、肩部环绕等方式缓解。肩周炎通常与软组织退行性变、长期过度活动、外伤、颈椎病、糖尿病等因素有关。

一、爬墙运动

爬墙运动有助于改善肩关节前屈活动度。患者面对墙壁站立，将患侧手指沿墙面缓慢向上爬行，直至肩部出现轻微牵拉感，维持数秒后缓慢放下。该动作可重复进行，每日练习有助于拉伸肩关节前方软组织，缓解粘连。进行爬墙运动时动作应轻柔缓慢，避免因过度用力导致肩部肌肉拉伤。若运动后疼痛加剧，应暂停活动并休息。

二、钟摆运动

钟摆运动能够促进肩关节被动活动。患者身体前倾，健侧手支撑于桌面，患侧手臂自然下垂，利用惯性进行前后、左右方向的摆动练习。摆动幅度应由小到大，以不引起剧烈疼痛为宜。该运动利用重力作用帮助松解关节囊粘连，改善血液循环。钟摆运动适合在肩周炎早期疼痛明显时进行，每日可多次短时间练习。

三、毛巾拉伸

毛巾拉伸主要针对肩关节内旋和外旋功能受限。双手在背后握住毛巾两端，健侧手臂缓慢向上提拉，带动患侧手臂向后上方移动，直至感到肩前部有拉伸感。保持姿势15-30秒后放松。该动作能有效改善梳头、穿衣等日常活动障碍。进行毛巾拉伸时应避免突然发力，毛巾长度可根据肩关节活动度调整，循序渐进增加拉伸幅度。

四、手指爬梯

手指爬梯侧重于恢复肩关节外展功能。侧身站立于阶梯旁，患侧手指从低处开始逐级向上爬行，达到最大高度后稍作停留，再逐级向下返回。该运动通过主动活动增强肩袖肌群协调性，预防关节僵硬。练习时身体应保持稳定，避免借助腰部力量代偿。手指爬梯可与其他运动交替进行，每日坚持能显著改善肩关节活动范围。

五、肩部环绕

肩部环绕运动能全面活动肩关节各个方向。站立或坐位下，双肩同时进行向前、向后的画圈运动，动作幅度由小渐大。该运动可促进滑液分泌，增加关节灵活性。环绕时应保持呼吸平稳，速度均匀，避免快速旋转引起不适。肩部环绕可作为运动前的热身或运动后的放松活动，与其他拉伸运动结合效果更佳。

肩周炎患者进行运动缓解时需遵循循序渐进原则，从低强度活动开始，逐步增加运动量和幅度。运动前可对肩部进行热敷，促进血液循环；运动后若出现轻微酸痛属正常现象，可通过冷敷减轻炎症反应。日常生活中注意保持正确姿势，避免提重物或过度使用患侧手臂。睡眠时尽量仰卧或健侧卧位，防止压迫患肩。饮食方面可适当增加富含钙质和蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋等，有助于软组织修复。若运动后疼痛持续加重或出现关节肿胀，应及时就医评估，在医生指导下结合物理治疗或药物治疗。