颈椎病的保健常识有哪些

颈椎病的保健常识主要有保持正确姿势、适度颈部运动、调整睡眠习惯、避免颈部受凉、定期放松颈部肌肉等。

1、保持正确姿势

长时间低头或头部前倾会增加颈椎负担，建议使用电子设备时保持屏幕与眼睛平齐，办公时调整座椅高度使双足平放地面，腰部有支撑。阅读时可将书本抬高至视线水平，避免持续低头超过30分钟。驾车时调整头枕高度至后脑勺中部，座椅靠背角度不超过110度。

2、适度颈部运动

推荐进行颈椎各方向缓慢活动，如米字操：用下巴缓慢写米字，每个方向停留3秒。可配合肩部环绕运动，每日2次每次5分钟。游泳特别是蛙泳能有效锻炼颈部肌肉，每周3次每次30分钟为宜。避免突然转头或甩头动作，运动时出现眩晕需立即停止。

3、调整睡眠习惯

选择高度适中的枕头，仰卧时枕头压缩后高度与拳头等高，侧卧时与单侧肩宽一致。记忆棉或乳胶枕能更好贴合颈椎生理曲度。避免俯卧位睡觉，睡前可热敷颈部15分钟促进血液循环。床垫应保持中等硬度，过软会导致脊柱失衡。

4、避免颈部受凉

寒冷刺激会导致颈部肌肉痉挛，秋冬季节建议穿高领衣物或围巾保暖。空调出风口避免直吹颈部，夏季夜间空调温度不低于26℃。洗头后及时吹干发际线周围，淋浴时可用40℃左右热水冲淋颈部5分钟。突然接触冷空气时可做耸肩动作预防肌肉僵硬。

5、定期放松颈部

每工作1小时可进行颈部自我按摩：用指腹轻揉风池穴、肩井穴各30秒。办公室备充气颈托，午休时使用15分钟减轻压力。专业推拿每月1-2次，注意选择正规机构。出现持续疼痛时可用热敷袋温度不超过50℃，每次20分钟。

日常应注意控制手机使用时间，连续使用不超过20分钟需休息。饮食中增加富含钙质和维生素D的食物如牛奶、深海鱼，有助于骨骼健康。保持规律作息避免熬夜，睡眠不足会加重肌肉疲劳。工作中可设置定时提醒调整姿势，建议每45分钟站立活动5分钟。若出现上肢麻木、头晕等症状持续不缓解，应及时就医进行专业评估和治疗。