绝经的饮食原则是什么

绝经后女性饮食原则需注重钙质补充、优质蛋白摄入、膳食纤维补充、控制脂肪摄入及增加植物雌激素摄入。

1、钙质补充

绝经后雌激素水平下降会加速骨质流失，建议每日摄入1000-1200毫克钙。可选择低脂牛奶、无糖酸奶等乳制品，搭配芝麻酱、虾皮等富含钙的食物。乳糖不耐受者可选择钙强化豆浆或深绿色蔬菜，同时注意补充维生素D促进钙吸收。

2、优质蛋白摄入

每日每公斤体重需摄入1-1.2克蛋白质以维持肌肉量。优先选择鱼类、鸡胸肉、大豆等低脂高蛋白食物，每周食用2-3次深海鱼补充欧米伽3脂肪酸。避免加工肉制品，采用蒸煮炖等低温烹饪方式保留营养。

3、膳食纤维补充

每日应保证25-30克膳食纤维摄入以改善胃肠功能。燕麦、糙米等全谷物可占主食三分之一，搭配西蓝花、秋葵等富含可溶性纤维的蔬菜。水果建议选择带皮食用的苹果、梨等，注意分次摄入避免腹胀。

4、控制脂肪摄入

脂肪供能比需控制在20-30%，减少动物油脂和反式脂肪酸摄入。烹饪选用橄榄油、茶籽油等单不饱和脂肪酸油类，坚果每日摄入量不超过15克。需限制油炸食品、糕点等高能量密度食物，预防心血管疾病风险。

5、植物雌激素摄入

每周食用3-4次大豆及其制品补充大豆异黄酮，如豆浆、豆腐等发酵豆制品吸收率更高。亚麻籽、葛根等食物也含植物雌激素成分，可与豆类交替食用。注意保持品种多样性，避免单一食物过量摄入。

绝经期女性除遵循上述饮食原则外，建议每日进行30分钟中等强度运动如快走、游泳等，每周2次抗阻力训练。定期监测骨密度和血脂指标，避免吸烟饮酒等不良习惯。烹饪时减少盐分使用，每日钠摄入量不超过5克。保持规律作息和良好心态，必要时在医生指导下进行激素替代治疗。出现潮热盗汗等明显症状时，可尝试冥想等放松训练缓解不适。