怎样吃素食又不缺营养

素食者可通过合理搭配豆类、坚果、全谷物、深色蔬菜和强化食品来避免营养缺乏。主要有大豆制品、藜麦、杏仁、菠菜和维生素B12强化食品等选择。

一、大豆制品

大豆及其制品如豆腐、豆浆是优质蛋白的重要来源，含有全部必需氨基酸。建议每日摄入50-100克豆腐或300毫升豆浆，可搭配谷物提高蛋白质利用率。发酵豆制品如纳豆还能提供维生素K2。

二、藜麦

藜麦作为伪谷物含有完全蛋白质，每100克含14克蛋白质和7克膳食纤维。其铁含量是小麦的3倍，锌含量也较高，适合作为主食替代精制谷物。烹饪前需充分冲洗去除皂苷。

三、杏仁

杏仁富含单不饱和脂肪酸和维生素E，30克可提供6克蛋白质和3.5克膳食纤维。其钙含量在坚果中较高，建议每日摄入20-30克。选择无盐烘焙产品更健康，可搭配燕麦食用。

四、菠菜

深色绿叶菜如菠菜富含铁、叶酸和维生素K，焯水后吸收率更高。建议每日摄入200克，搭配维生素C丰富的柑橘类水果可促进非血红素铁吸收。冷冻菠菜营养价值与新鲜相当。

五、强化食品

维生素B12强化食品如营养酵母、植物奶是必需选择，每日需摄入2.4微克。强化谷物还可补充铁和锌，选择标明强化营养素含量的产品。藻类虽含B12但活性形式有限，不能完全依赖。

素食者需定期监测血清铁蛋白、维生素B12等指标，孕妇和儿童应咨询营养师制定个性化方案。烹饪时用铁锅、避免过量饮茶咖啡影响矿物质吸收，不同颜色蔬菜交替食用可获取多种植物化学物质。长期严格素食建议补充维生素D3和DHA藻油，保持适度日晒有助于维生素D合成。