含钙高的有哪些食物和水果蔬菜
含钙高的食物主要有牛奶、奶酪、豆腐、芝麻酱、虾皮等，水果蔬菜包括西蓝花、芥菜、苋菜、无花果、橙子等。钙是维持骨骼健康的重要营养素，适量摄入有助于预防骨质疏松。
一、食物
1、牛奶
牛奶是常见的钙来源，每100毫升牛奶约含120毫克钙。牛奶中的钙易于吸收，适合日常饮用。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶替代。
2、奶酪
奶酪由牛奶浓缩制成，钙含量较高，每100克奶酪约含700毫克钙。奶酪可作为佐餐食材，但需注意控制摄入量以避免过量脂肪摄入。
3、豆腐
豆腐由大豆制成，每100克豆腐约含150毫克钙。豆腐富含植物蛋白，适合素食者补钙。选择添加钙盐的豆腐可进一步提高钙含量。
4、芝麻酱
芝麻酱由芝麻研磨而成，每100克芝麻酱约含1000毫克钙。芝麻酱可用于拌面或蘸料，但热量较高需适量食用。
5、虾皮
虾皮是小型虾类干燥制品，每100克虾皮约含2000毫克钙。虾皮可用于提鲜调味，但因钠含量较高，高血压患者应限制食用。
二、水果蔬菜
1、西蓝花
西蓝花是十字花科蔬菜，每100克西蓝花约含50毫克钙。西蓝花还富含维生素C和膳食纤维，建议焯水后凉拌或清炒以保留营养。
2、芥菜
芥菜属于绿叶蔬菜，每100克芥菜约含200毫克钙。芥菜可清炒或做汤，烹饪时建议急火快炒以减少钙流失。
3、苋菜
苋菜钙含量较高，每100克苋菜约含180毫克钙。苋菜富含铁元素，适合与富含维生素C的食材搭配食用以提高铁吸收率。
4、无花果
无花果是钙含量较高的水果，每100克无花果约含60毫克钙。无花果可鲜食或制成果干，但果干糖分较高需注意食用量。
5、橙子
橙子每100克约含40毫克钙，虽然钙含量不如其他水果高，但富含维生素C有助于钙吸收。建议直接食用鲜果而非榨汁以保留膳食纤维。
补钙需注意膳食均衡，建议每日摄入300-500毫升奶制品，搭配适量豆制品和绿叶蔬菜。高钙食物宜分散在三餐中食用以提高吸收率，避免与富含草酸的菠菜、竹笋等同食影响钙吸收。阳光照射有助于体内维生素D合成，促进钙质利用，建议每日进行15-30分钟户外活动。特殊人群如孕妇、老年人可在医生指导下合理使用钙补充剂。
