提臀运动的正确做法

提臀运动可通过臀桥、深蹲、跪姿后踢腿、侧卧抬腿、硬拉等方式进行。这些动作能有效刺激臀大肌、臀中肌等肌群，改善臀部松弛下垂问题。

一、臀桥

仰卧屈膝，双脚与肩同宽踩地，收紧核心后臀部发力将髋部抬至肩膝呈直线，顶峰收缩2秒后缓慢下落。该动作能孤立刺激臀大肌，避免大腿后侧过度代偿。注意保持腰椎稳定，下落时臀部不接触地面以维持张力。每周练习3次，每次3组，每组12次。

二、深蹲

双脚略宽于肩站立，下蹲时臀部向后坐，膝盖不超过脚尖，起身时臀部主动收缩发力。可双手前平举保持平衡，或负重增加强度。深蹲能同步锻炼臀肌与股四头肌，改善整体下肢线条。建议膝盖有伤者改为箱式深蹲，即臀部轻触椅子后起身。

三、跪姿后踢腿

双手双膝撑地，单腿屈膝90度向天花板方向抬起，感受臀部挤压感。注意保持骨盆中立，避免腰部塌陷。该动作针对臀大肌上束，能改善臀部两侧凹陷。每侧练习15次为1组，完成3组后可进阶为直腿后踢或使用弹力带增加阻力。

四、侧卧抬腿

侧卧时下方腿微屈，上方腿伸直勾脚尖，向侧上方抬起至30度角后缓慢下落。该动作主要激活臀中肌，预防臀部外侧扁平。练习时需控制速度避免惯性摆动，每侧20次为1组。可配合迷您弹力带环绕膝盖上方增强刺激效果。

五、硬拉

双脚与髋同宽站立，双手握杠铃或哑铃，屈髋臀部后推，躯干前倾至与地面呈45度，收紧臀部回到直立位。传统硬拉能全面强化臀肌与腘绳肌，需注意保持脊柱中立，重量选择以完成12次动作为宜。初学者可从徒手罗马尼亚硬拉开始练习动作模式。

进行提臀运动时需配合规律有氧运动控制体脂，避免脂肪堆积影响塑形效果。运动前后充分热身拉伸，训练中保持核心稳定防止腰部代偿。建议每周安排2次专项臀肌训练，每次选择3个动作各完成3组，组间休息30秒。饮食上保证每日每公斤体重1.5克蛋白质摄入，如鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白等，有助于肌肉修复生长。出现关节疼痛时应立即停止训练并咨询康复治疗师。