如何锻炼手臂肌肉

锻炼手臂肌肉可通过抗阻训练、自重训练、器械训练、功能性训练及等长收缩训练等方式实现，需结合个体体能水平循序渐进。

1、抗阻训练

使用哑铃或弹力带进行弯举、臂屈伸等动作，可针对性刺激肱二头肌和肱三头肌。初期选择1-3公斤小重量，每组8-12次，每周2-3次。肌肉适应后逐步增加负荷，避免关节损伤。

2、自重训练

俯卧撑、引体向上等动作利用自身体重锻炼手臂肌群。窄距俯卧撑侧重肱三头肌，宽距引体向上强化背阔肌和肱肌。建议从跪姿俯卧撑或弹力带辅助引体开始，逐步过渡到标准动作。

3、器械训练

健身房器械如高位下拉机、绳索下压能精准调控阻力。坐姿推胸器可同步锻炼胸大肌和肱三头肌。注意调整座椅高度至肘关节与把手平齐，避免耸肩代偿。

4、功能性训练

农夫行走、药球抛接等复合动作提升手臂肌肉协调性。单侧负重训练可改善肌力不平衡，如单臂哑铃划船时需保持躯干稳定，避免脊柱侧弯。

5、等长收缩训练

平板支撑、靠墙静蹲等静态动作通过持续肌肉紧张增强耐力。建议每次保持30-60秒，组间休息时间不超过动作时长，适用于康复期或基础体能提升阶段。

锻炼期间需保证每日每公斤体重1.2-1.6克蛋白质摄入，优先选择鸡胸肉、鸡蛋清等优质蛋白。训练后48小时内进行泡沫轴放松或低温水浴，缓解延迟性肌肉酸痛。每周至少安排1-2天休息日，避免过度训练导致肌腱炎。若出现关节弹响或持续疼痛，应暂停训练并咨询康复科医师。