肩周炎怎么锻练康复得快

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩关节内旋外旋、抗阻训练等方式锻炼康复。肩周炎通常由肩关节退行性变、外伤、长期劳损、糖尿病、颈椎病等因素引起。

1、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行至极限位置，保持5秒后缓慢放下，重复10次。该动作通过重力辅助增加肩关节活动度，特别适合早期肩周炎患者改善上举功能受限。

2、钟摆运动

身体前倾45度，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂做顺时针、逆时针画圈运动各20次。利用重力牵引可缓解关节囊粘连，促进滑液分泌，适合僵硬期患者每日晨起练习。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂，在疼痛耐受范围内保持15秒。此动作针对性改善内旋障碍，需避免暴力牵拉，建议沐浴后肌肉放松时进行。

4、肩关节内旋外旋

肘关节屈曲90度贴紧腰侧，手持500克哑铃缓慢做内外旋动作，每组15次。抗阻训练可增强肩袖肌群力量，预防盂肱关节不稳定，但急性期患者禁用。

5、抗阻训练

使用弹力带进行前平举、侧平举等多方向训练，从最低阻力开始逐步增量。力量训练能改善肌肉萎缩，建议配合热敷在康复后期进行，每周3次为宜。

锻炼期间应避免提重物、突然发力等动作，睡眠时可用枕头支撑患肢减轻疼痛。每日锻炼总时长控制在30分钟内，分2次进行效果更佳。若出现持续夜间痛或活动度持续恶化，需及时复查排除肩袖损伤等并发症。康复期间可适当补充蛋白质和维生素D促进软组织修复，但糖尿病患者需注意控制血糖水平。