跟骨滑囊炎如何锻练

跟骨滑囊炎患者可通过低冲击运动、足部肌肉强化训练、关节活动度练习、平衡训练及水中运动等方式进行锻炼，需避免高负荷活动。

1、低冲击运动

选择游泳、骑自行车等对足跟压力较小的运动，减少滑囊摩擦。每周进行3-4次，每次20-30分钟，水温建议保持在28-32摄氏度以缓解炎症。运动后若出现疼痛加重需立即停止。

2、足部肌肉强化

用毛巾抓握练习增强足底肌群力量：坐位时将毛巾平铺地面，用脚趾反复抓取放松，每组10-15次。配合踝泵运动脚尖上下摆动促进血液循环，每日2-3组。

3、关节活动训练

进行踝关节绕环运动，顺时针逆时针各10圈，每天3次。使用阻力带做足背屈训练，保持10秒后放松，重复8-12次。训练前后可冰敷患处5分钟。

4、平衡练习

单腿站立训练从扶墙开始，逐渐过渡到无支撑，每次维持30秒。平衡垫训练可提高本体感觉，初期每天2组，每组10次。避免在疼痛发作期进行。

5、水中康复

水中行走利用浮力减轻负重，水深以齐胸为宜，每次15分钟。可结合水下踝关节抗阻训练，每周2-3次。注意出水后及时擦干避免受凉。

锻炼时应穿具有足弓支撑的运动鞋，运动前后进行5-10分钟跟腱拉伸，避免赤足行走。急性期以休息为主，恢复期逐步增加运动强度。日常可热敷患处10-15分钟促进血液循环，若持续肿胀需及时复查。建议选择橡胶跑道或草地等柔软地面进行锻炼，运动后抬高患肢15分钟。