富含维生素d的食物

富含维生素D的食物主要有海鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇和强化食品等。维生素D有助于促进钙吸收和骨骼健康，日常饮食中可适量选择这些食物。

一、海鱼

三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼类是天然维生素D的优质来源。每100克三文鱼可提供超过每日推荐摄入量的维生素D，同时富含欧米伽3脂肪酸。建议每周食用2-3次，采用清蒸或烤制方式保留营养。

二、动物肝脏

牛肝、鸡肝等动物肝脏含有较高浓度的维生素D，每100克牛肝约含50国际单位。肝脏还富含铁和维生素A，但胆固醇含量较高，高血脂人群应控制摄入频率，每月食用1-2次为宜。

三、蛋黄

鸡蛋蛋黄含有天然维生素D，一个蛋黄约含40国际单位。选择散养鸡蛋的维生素D含量可能更高。蛋黄中的胆固醇需注意，健康人群每日可食用1-2个全蛋，心血管疾病患者应遵医嘱调整。

四、蘑菇

经紫外线照射的蘑菇能合成维生素D2，尤其是香菇、平菇等品种。新鲜蘑菇晒制1-2小时后维生素D含量可显著提升。素食者可通过每日食用100克照射蘑菇补充部分需求，但植物性维生素D吸收率低于动物来源。

五、强化食品

部分牛奶、豆浆、谷物等食品会强化添加维生素D。一盒250毫升强化牛奶约含100国际单位。选购时需查看营养成分表，注意强化食品不能完全替代天然来源，建议作为膳食补充的辅助选择。

除饮食摄入外，每日15-30分钟阳光照射能帮助皮肤合成维生素D。中老年人、孕妇、婴幼儿等特殊人群可能需在医生指导下补充维生素D制剂。长期缺乏维生素D可能引起骨质疏松，但过量补充可能导致中毒，建议通过血清检测评估营养状况后科学补充。日常可交替选择不同维生素D食物，避免单一来源造成的营养不均衡。