长期失眠如何调理
长期失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理干预、饮食调节、药物治疗等方式调理。长期失眠可能与精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物因素、环境干扰等原因有关。
1、调整作息
建立规律作息是改善失眠的基础措施。建议固定每天起床和入睡时间，即使节假日也尽量保持一致。白天避免长时间午睡，午休时间控制在30分钟以内。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。可通过阅读书籍、听轻音乐等方式帮助放松。
2、改善睡眠环境
卧室温度保持在18-22摄氏度为宜，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，定期更换床品保持清洁。必要时可使用耳塞隔绝噪音，或使用加湿器调节空气湿度。保持卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐。
3、心理干预
认知行为疗法对慢性失眠效果显著。可通过睡眠日记记录睡眠模式，识别不良睡眠信念。学习放松技巧如腹式呼吸、渐进性肌肉放松等缓解焦虑。正念冥想有助于减少睡前思维反刍，推荐每天练习10-20分钟。严重心理问题需寻求专业心理咨询。
4、饮食调节
晚餐不宜过饱，避免辛辣油腻食物。睡前4-6小时限制咖啡因摄入，包括咖啡、浓茶和巧克力。适量食用富含色氨酸的小米、香蕉、牛奶等食物。避免睡前饮酒，虽然酒精可能帮助入睡但会破坏睡眠结构。必要时可在医生指导下短期使用褪黑素补充剂。
5、药物治疗
顽固性失眠需在医生指导下用药。常用药物包括右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮䓬类药物，以及阿戈美拉汀片等褪黑素受体激动剂。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液对部分患者有效。需注意所有安眠药物都可能产生依赖性，应严格遵医嘱控制用量和疗程。
建立良好的睡前仪式有助于改善睡眠质量，如温水泡脚、轻柔拉伸等。白天保持适量运动但避免睡前3小时剧烈活动。长期失眠可能引发高血压、糖尿病等疾病，若自我调节无效或伴随日间功能损害，应及时到睡眠专科就诊。避免自行长期服用安眠药物，定期复查调整治疗方案。
