做俯卧撑做的肩痛怎么办

做俯卧撑后肩痛可通过休息与冰敷、调整动作姿势、进行拉伸放松、遵医嘱使用药物、物理治疗等方式缓解。肩痛通常由肌肉劳损、关节囊或韧带拉伤、肩峰下撞击综合征、肩袖损伤、盂唇损伤等原因引起。

一、休息与冰敷

运动后出现肩部疼痛，首要措施是立即停止引发疼痛的活动，让肩关节得到充分休息。在疼痛急性期，通常为运动后的24至48小时内，可以对疼痛部位进行冰敷。使用毛巾包裹冰袋，每次敷15至20分钟，每天可重复进行数次。这有助于收缩局部血管，减轻炎症反应和肿胀，从而缓解疼痛。休息期间应避免提重物或进行任何可能加重肩部负担的动作。

二、调整动作姿势

俯卧撑导致的肩痛，往往与错误的动作模式密切相关。常见问题包括手肘过度外展、肩胛骨稳定性不足、身体下沉时肩关节过度前倾等。正确的俯卧撑姿势要求双手与肩同宽或略宽，手肘自然内收，身体保持一条直线，下降时感受胸部与肩部前侧肌肉发力，而非将压力全部集中在肩关节前方。建议通过镜子自我检查或寻求专业健身教练指导，纠正错误姿势，从根源上预防疼痛复发。

三、进行拉伸放松

运动前后对肩部及相关肌群进行系统的拉伸，能有效预防和缓解疼痛。针对胸大肌、胸小肌、三角肌前束等因俯卧撑而紧张缩短的肌肉进行静态拉伸，每次保持15至30秒，重复2至3组。同时，加强肩关节周围稳定肌群，如肩袖肌群和菱形肌的力量训练，有助于改善肩胛骨的动态稳定性，平衡前后肌力，减少在做俯卧撑时肩关节的异常代偿和冲击。

四、遵医嘱使用药物

若疼痛持续或较为剧烈，可能与肩峰下撞击综合征、肩袖肌腱炎等病理因素有关。这种情况通常表现为肩关节外展或上举时疼痛加剧，夜间痛明显，活动范围受限。治疗需在医生明确诊断后进行，常用药物包括非甾体抗炎药以消炎镇痛，如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片、塞来昔布胶囊。肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片可用于缓解肌肉痉挛。务必在医生指导下使用，不可自行长期服用。

五、物理治疗

对于慢性或反复发作的肩痛，物理治疗是重要的康复手段。物理治疗师会通过专业评估，制定个性化的治疗方案，可能包括超声波、冲击波、中频电疗等仪器治疗来促进组织修复、缓解疼痛。同时，治疗师会指导进行针对性的康复训练，如肩关节活动度训练、关节松动术、神经肌肉控制训练等，以恢复肩关节的正常功能，增强其稳定性和耐受力，帮助安全地重返运动。

出现肩痛后，除了上述干预措施，日常护理同样关键。在疼痛完全缓解前，应避免进行引体向上、卧推等可能加重肩部负担的负重训练。注意肩部保暖，避免空调或风扇直吹。调整睡眠姿势，避免压迫患侧肩膀。饮食上可适当增加富含优质蛋白和维生素C的食物摄入，如鸡蛋、鱼肉、西蓝花、猕猴桃，为软组织修复提供营养。如果经过一段时间的自我护理和休息，疼痛仍未减轻，或出现肩关节无力、活动时有弹响、卡顿感，建议及时前往骨科或运动医学科就诊，通过体格检查或影像学检查明确诊断，以免延误治疗。