关节炎可做什么运动

关节炎患者可选择游泳、骑自行车、瑜伽、散步、抗阻训练等低冲击运动。这些运动有助于维持关节活动度、增强肌肉力量，同时减少关节负担。

1、游泳

游泳时水的浮力可减轻关节压力，尤其适合膝关节炎或髋关节炎患者。自由泳和仰泳对脊柱关节压力较小，水温保持在28-32摄氏度有助于缓解僵硬。每周进行3-4次，每次不超过45分钟，避免过度蹬腿动作。

2、骑自行车

固定自行车或户外平路骑行能改善下肢血液循环，增强股四头肌力量。坐垫高度需调整至膝关节微屈状态，阻力设置为轻度至中度。类风湿关节炎患者应注意手腕支撑，避免长时间握把导致关节疲劳。

3、瑜伽

改良式瑜伽动作如猫牛式、仰卧扭转可提升关节灵活性，动作幅度需控制在无痛范围内。骨关节炎患者应避免长时间跪姿，使用瑜伽砖辅助完成体式。呼吸训练能帮助缓解关节炎症带来的紧张情绪。

4、散步

平地散步每次20-30分钟为宜，穿着缓冲性能好的运动鞋。强直性脊柱炎患者建议采用小步快走模式，痛风性关节炎发作期应暂停。结束后可进行抬腿伸展，预防关节积液。

5、抗阻训练

弹力带训练能安全增强关节周围肌肉，每组动作重复8-12次。银屑病关节炎患者需注意皮肤保护，避免摩擦损伤。训练前后进行关节热敷或冷敷，根据炎症状态选择温度。

运动时应遵循疼痛预警原则，出现持续30分钟以上的关节肿痛需停止活动。运动前后监测关节肿胀程度，搭配氨基葡萄糖等关节营养补充剂可能更有帮助。潮湿寒冷天气可改为室内运动，使用护膝等辅助器具前建议咨询康复治疗师。保持每周150分钟中等强度运动的总体目标，根据个体耐受度分次完成。