跑完步膝盖痛怎么办

跑完步膝盖痛可通过休息制动、冷敷热敷、药物治疗、物理治疗、调整运动方式等方法缓解。跑步后膝盖痛通常由运动损伤、骨关节炎、髌骨软化症、滑膜炎、韧带损伤等原因引起。

1、休息制动

跑步后出现膝盖疼痛应立即停止运动，避免继续加重关节损伤。建议卧床休息1-3天，使用拐杖辅助行走减轻膝关节负重。休息期间可进行踝泵运动促进下肢血液循环。

2、冷敷热敷

急性期48小时内使用冰袋冷敷膝盖15-20分钟，间隔2小时重复一次，有助于消肿止痛。48小时后改用热敷，可用热毛巾或暖水袋敷于膝关节，每次20-30分钟，每日2-3次，促进局部血液循环。

3、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片、塞来昔布胶囊等。关节肿胀者可配合使用硫酸氨基葡萄糖胶囊、盐酸氨基葡萄糖片等软骨保护剂。外用药物可选择氟比洛芬凝胶贴膏或双氯芬酸二乙胺乳胶剂。

4、物理治疗

症状缓解后可进行超声波、超短波等物理治疗。康复期建议进行直腿抬高、靠墙静蹲等膝关节稳定性训练。严重者可考虑佩戴护膝或使用肌内效贴布提供额外支撑。

5、调整运动方式

恢复运动后应选择塑胶跑道等柔软场地，避免水泥地跑步。注意控制跑步时长和强度，采用小步幅高步频的跑姿。运动前后充分热身拉伸，加强股四头肌、腘绳肌等下肢肌群力量训练。

日常应注意保持合理体重减轻膝关节负担，选择缓冲性能好的专业跑鞋。跑步时佩戴心率监测设备控制运动强度，建议采用跑走结合的方式循序渐进增加运动量。饮食上可适当增加富含钙质和胶原蛋白的食物，如牛奶、鱼虾、豆制品等，必要时补充维生素D和钙剂。若疼痛持续超过1周或伴随关节肿胀、活动受限等症状，应及时就医检查排除半月板损伤等严重情况。