跑完步膝盖疼是怎么办

跑完步膝盖疼可通过休息制动、冷敷热敷、药物治疗、物理治疗、调整运动方式等方式缓解。跑步后膝盖疼痛通常由运动过度、肌肉力量不足、关节损伤、滑膜炎、骨关节炎等原因引起。

1、休息制动

跑步后出现膝盖疼痛应立即停止运动，避免继续加重关节负担。建议卧床休息时将患肢抬高，有助于减轻肿胀。急性期48小时内尽量减少行走，必要时可使用拐杖辅助支撑。日常避免爬楼梯、深蹲等加重膝关节压力的动作。

2、冷敷热敷

急性疼痛期可采用冰袋冷敷15-20分钟，间隔2小时重复进行，持续1-2天帮助消肿止痛。48小时后转为热敷，使用热毛巾或暖水袋每日热敷2-3次，每次20分钟，促进局部血液循环。注意冷热敷时需用毛巾隔开皮肤，避免冻伤或烫伤。

3、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片、塞来昔布胶囊等缓解炎症。关节肿胀者可配合外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏、双氯芬酸二乙胺乳胶剂。若存在半月板损伤可能需要关节腔注射玻璃酸钠注射液。

4、物理治疗

康复期可采用超声波、超短波等理疗方式改善局部微循环。医院康复科可进行膝关节周围肌肉电刺激治疗，增强股四头肌力量。专业机构的水疗和手法松解也能有效缓解软组织粘连，恢复关节活动度。

5、调整运动方式

恢复运动后应选择对膝关节冲击小的运动如游泳、骑自行车。跑步时需控制单次里程不超过5公里，配速不宜过快。运动前充分热身10-15分钟，加强股四头肌、腘绳肌的力量训练。建议穿着专业跑鞋，避免在水泥地等硬质路面长期奔跑。

跑步后膝盖疼痛恢复期间应保持均衡饮食，适当增加富含钙质的牛奶、豆制品和富含胶原蛋白的蹄筋类食物。超重者需控制体重以减轻关节负荷。日常可进行直腿抬高、靠墙静蹲等低强度训练增强膝关节稳定性。若疼痛持续超过1周或出现关节弹响、交锁症状，建议及时至骨科就诊排查半月板损伤等器质性病变。