寝室打呼噜怎么办

寝室打呼噜可通过调整睡姿、控制体重、改善寝室环境、使用止鼾器械、就医治疗等方式缓解。打呼噜通常由肥胖、鼻咽部结构异常、睡眠姿势不当、饮酒、鼻炎等原因引起。

1、调整睡姿

仰卧位时舌根后坠易阻塞气道，建议采取侧卧位睡眠。可使用抱枕或特制体位枕头辅助保持姿势，减少软腭振动产生的鼾声。长期坚持对单纯性体位性打鼾改善效果明显。

2、控制体重

颈部脂肪堆积会压迫气道空间，BMI超过24者需通过饮食控制与有氧运动减重。每减轻体重5%-10%，气道狭窄程度可显著改善。需避免快速减肥导致皮肤松弛加重阻塞。

3、改善寝室环境

保持寝室湿度40%-60%，定期清洗床品减少尘螨。使用防过敏材质枕头，避免接触过敏原引发的黏膜水肿。睡前2小时避免强光刺激，维持昼夜节律稳定。

4、使用止鼾器械

口腔矫治器可前移下颌扩大气道，适用于轻中度阻塞性睡眠呼吸暂停。持续正压通气设备能提供气道支撑压力，但需专业调试参数。鼻腔扩张贴可改善鼻通气量。

5、就医治疗

鼻中隔偏曲需行鼻中隔成形术，扁桃体肥大III度建议切除手术。多导睡眠监测可明确呼吸暂停类型，必要时需进行悬雍垂腭咽成形术。甲状腺功能减退等基础疾病需同步治疗。

日常建议晚餐清淡饮食避免胃食管反流，睡前3小时禁食高糖食物。进行吹气球、哼鸣等咽部肌肉训练，增强气道周围肌群张力。室友可使用白噪音机器掩蔽鼾声，协商制定统一作息时间。若每周打鼾超过3晚且伴随晨起头痛、白天嗜睡，应及时至耳鼻喉科或睡眠中心就诊评估。