腰扭伤了快速恢复小窍门

腰扭伤后可通过卧床休息、冷热敷交替、佩戴护腰、药物止痛、康复训练等方式促进恢复。腰扭伤通常由肌肉拉伤、韧带损伤、椎间盘突出、小关节错位、骨质疏松等原因引起。

1、卧床休息

急性期需严格卧床1-3天，选择硬板床采取仰卧位，膝关节下方垫软枕使髋关节屈曲30度，可减轻腰椎压力。避免久坐久站及腰部扭转动作，症状缓解后逐步恢复日常活动。

2、冷热敷交替

损伤48小时内每2-3小时冰敷15分钟，使用冰袋隔毛巾防止冻伤。48小时后改用热敷，40℃左右热毛巾或暖水袋每日3次，每次20分钟，促进局部血液循环。

3、佩戴护腰

选择医用腰围支撑腰椎，每日佩戴不超过6小时，睡眠时取下。推荐使用可调节弹力绑带型护具，避免长期依赖导致肌肉萎缩。佩戴期间可配合腹式呼吸训练增强核心肌群。

4、药物止痛

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂、氟比洛芬凝胶贴膏等非甾体抗炎药。肌肉痉挛者可配合盐酸乙哌立松片，骨质疏松患者需联合钙剂治疗。

5、康复训练

疼痛缓解后逐步进行臀桥、猫式伸展等低强度训练，后期增加游泳、平板支撑等运动。急性期避免推拿，慢性期可在康复师指导下进行关节松动术和麦肯基疗法。

恢复期间保持均衡饮食，适当增加牛奶、豆制品等含钙食物，避免辛辣刺激饮食。睡眠时采用侧卧位双腿间夹枕，减少腰部压力。若3天后疼痛未缓解或出现下肢麻木，需及时排查腰椎间盘突出或骨折等情况。日常注意搬重物时保持腰部直立，加强腰背肌锻炼可预防复发。