紧张的时候该怎么办

紧张时可通过深呼吸调节、肌肉放松训练、转移注意力、适度运动、心理暗示等方式缓解。紧张情绪通常由压力刺激、自主神经紊乱、心理预期过高、环境适应障碍、焦虑倾向等因素引起。

1、深呼吸调节

缓慢的腹式呼吸能激活副交感神经，降低心率与血压。用4秒吸气-7秒屏息-8秒呼气的节奏重复5次，呼气时想象排出紧张感。该方法适用于演讲前、考试中等即时场景。

2、肌肉放松训练

依次收紧再放松脚趾到额头的肌群，每个部位维持紧张5秒后突然松弛。通过躯体反馈机制中断焦虑循环，建议每日睡前练习10分钟以建立条件反射。

3、转移注意力

快速浏览周围环境细节如物品颜色纹理，或默数质数、背诵诗词。认知资源再分配可减少对紧张源的过度关注，适合社交场合突发性紧张。

4、适度运动

快走、跳绳等有氧运动促进内啡肽分泌，每周3次30分钟的运动可提升压力阈值。急性紧张时可做5分钟高抬腿运动消耗应激激素。

5、心理暗示

重复我能应对、这只是暂时的等肯定语句，配合成功经历回忆。长期练习能重建认知评价体系，需配合具体事件场景设计个性化语句。

日常可补充富含镁元素的食物如香蕉、深绿色蔬菜帮助稳定神经，避免过量咖啡因摄入。建立规律作息与正念冥想习惯，社交前进行角色扮演预演。若伴随心悸、手抖等躯体症状持续2周以上，建议到心理科或神经内科进行自主神经功能评估。家长发现儿童频繁咬指甲、尿床等紧张表现时，需避免责备并引导表达情绪。