紧张的时候怎么办

紧张时可通过深呼吸训练、渐进式肌肉放松、正念冥想、转移注意力、适度运动等方式缓解。紧张通常由心理压力、环境刺激、生理反应、焦虑情绪、既往经历等因素引起。

1、深呼吸训练

采用腹式呼吸法，用鼻子缓慢吸气4秒使腹部隆起，屏息2秒后经口呼气6秒，重复进行5-10次。该方式能激活副交感神经，降低心率与血压，适用于演讲前、考试中等急性紧张场景。长期练习可增强自主神经调节能力。

2、渐进式肌肉放松

从脚趾开始依次收缩-放松全身肌群，每组肌肉保持紧张5秒后彻底放松30秒。通过本体感觉反馈中断紧张-痉挛循环，对面试、竞技等持续性压力效果显著。建议配合温热毛巾敷颈肩部加强效果。

3、正念冥想

选择安静环境专注观察呼吸或身体感受，对浮现的焦虑念头不作评判。每日练习10-20分钟可重塑大脑前额叶与杏仁核连接，改善慢性紧张状态。初期可使用冥想音频引导，重点在于保持觉知而非消除杂念。

4、转移注意力

立即执行简单认知任务如倒数质数、回忆歌词，或进行感官刺激如触摸纹理物品、咀嚼无糖口香糖。该方法通过占用工作记忆资源阻断紧张思维反刍，适合社交恐惧发作时的快速干预。

5、适度运动

进行20分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，促进内啡肽分泌并降低皮质醇水平。规律运动能提高压力阈值，建议每周3次配合瑜伽等柔韧训练。注意避免睡前2小时剧烈运动以免影响睡眠节律。

日常可保持均衡饮食，适量增加富含镁元素的食物如香蕉、深绿色蔬菜，避免过量摄入咖啡因。建立规律作息保证7-8小时睡眠，培养写日记或园艺等舒缓爱好。若紧张伴随心悸、手抖等躯体症状持续超过2周，建议至心理科或精神科进行专业评估，必要时在医生指导下使用抗焦虑药物如帕罗西汀片、劳拉西泮片等，但须严格避免自行调整剂量。