因为紧张而失眠怎么办

因紧张导致的失眠可通过调整作息、放松训练、心理疏导、短期药物辅助、改善睡眠环境等方式缓解。紧张性失眠通常与压力应激、焦虑情绪、不良睡眠习惯等因素相关。

1、调整作息

固定每天起床与入睡时间，即使周末也保持规律。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间控制在13点前。睡前2小时停止高强度脑力活动，减少蓝光设备使用。建立睡前1小时放松程序，如温水泡脚、听轻音乐。

2、放松训练

进行腹式呼吸训练：平躺时一手放腹部，缓慢用鼻吸气4秒使腹部隆起，屏息2秒后经口呼气6秒。重复10-15次。渐进式肌肉放松可从脚趾开始，依次收紧-保持-放松各肌群5秒。正念冥想可配合引导音频，专注呼吸或身体扫描。

3、心理疏导

认知行为疗法可记录失眠日记，识别自动消极思维并重构。压力管理可采用问题解决策略，将担忧事项分类为可控/不可控。社交支持系统与亲友倾诉，必要时寻求专业心理咨询。避免过度关注睡眠结果，接纳短期睡眠波动。

4、短期药物辅助

苯二氮䓬类如艾司唑仑片适用于短期应急，但连续使用不超过2周。非苯二氮䓬类如右佐匹克隆片对睡眠结构影响较小。褪黑素受体激动剂如雷美替胺胶囊可调节昼夜节律。所有药物均需医生评估后使用，避免自行调整剂量。

5、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气枕具，床品定期除螨。白噪音设备可掩盖环境杂音，芳香疗法中薰衣草精油可能有辅助作用。睡前1小时避免摄入咖啡因和酒精。

长期紧张性失眠者需建立健康生活方式，每日保持30分钟中等强度运动如快走或瑜伽，但避免睡前3小时剧烈运动。饮食上增加富含色氨酸的小米、香蕉，晚餐适量补充复合碳水化合物。避免夜间大量饮水，睡前可饮用温牛奶。若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，应及时至神经内科或睡眠专科就诊，排除焦虑障碍等潜在疾病。