世界卫生组织建议老年人如何运动

世界卫生组织建议老年人每周进行150-300分钟中等强度有氧运动，或75-150分钟高强度有氧运动，并结合2次以上肌肉强化活动。运动方式包括快走、游泳、太极拳等，需根据个体健康状况调整强度。

中等强度有氧运动如快走、骑自行车或跳舞，能有效提升心肺功能，建议每次持续10分钟以上。高龄或行动不便者可分多次完成，例如每天3次10分钟的快走。游泳和水中有氧运动对关节压力较小，适合患有关节炎的老年人。太极拳和八段锦等低冲击运动有助于改善平衡能力，降低跌倒风险。肌肉强化活动可通过弹力带训练、深蹲或举哑铃实现，重点锻炼上肢、下肢和核心肌群，每组动作重复8-12次。平衡训练如单腿站立或脚跟脚尖行走应每周进行3次以上，每次保持10-15秒。运动前后需进行5-10分钟的热身与放松，避免突然增加运动量。慢性病患者应在医生指导下制定个性化方案，糖尿病患者需注意运动前后血糖监测，心血管疾病患者应避免憋气用力动作。

老年人运动时需穿着防滑鞋，选择平坦安全的场地，避免清晨或夜间光线不足时外出锻炼。运动过程中保持水分补充，夏季避开高温时段，冬季注意保暖。若出现胸痛、头晕或呼吸困难应立即停止活动并就医。长期卧床者可从床上踝泵运动、抬腿练习开始，逐步增加活动量。家属应鼓励老年人参与社交性运动如广场舞或门球，既锻炼身体又促进心理健康。定期记录运动日志有助于保持规律性，运动计划需随年龄增长和健康状况变化动态调整。