蛋清的功效与作用

蛋清富含优质蛋白、维生素及矿物质，具有补充营养、促进代谢、保护视力、辅助修复组织等功效。蛋清的主要作用包括提供必需氨基酸、维持电解质平衡、增强饱腹感等。

1、补充营养

蛋清含有丰富的优质蛋白，其氨基酸组成接近人体需求模式，易于消化吸收。每100克蛋清约含10克蛋白质，可为机体提供合成酶类、抗体的原料，适合术后恢复期或蛋白质缺乏者食用。搭配全谷物可提高蛋白质利用率。

2、促进代谢

蛋清中的维生素B2参与能量转化过程，有助于碳水化合物和脂肪代谢。所含的钾、镁等矿物质能调节神经肌肉兴奋性，维持正常心跳节律。运动后适量摄入蛋清可加速乳酸代谢。

3、保护视力

蛋清含有少量叶黄素和玉米黄质，这两种类胡萝卜素可过滤蓝光，减少视网膜氧化损伤。与深色蔬菜同食能增强抗氧化效果，对长期用眼人群具有辅助保护作用。

4、修复组织

蛋清蛋白中含有的胱氨酸和蛋氨酸是合成谷胱甘肽的前体物质，后者能减轻自由基对细胞的损害。其溶菌酶成分对金黄色葡萄球菌等有一定抑制作用，可辅助创面恢复。

5、控制体重

蛋清的低热量特性使其成为理想的代餐食材，每100克仅含52千卡热量。其高蛋白特性可延长胃排空时间，减少饥饿感。建议搭配膳食纤维丰富的食物共同食用。

食用蛋清时建议选择新鲜鸡蛋，充分加热以破坏可能存在的抗生物素蛋白。对鸡蛋过敏者应避免摄入，肾功能不全者需控制蛋白总量。日常可将蛋清与蔬菜制作成蒸蛋羹或蛋白沙拉，避免高温煎炸导致营养流失。存储时需冷藏并尽快食用，分离后的蛋清在4℃环境下可保存2-3天。