腰椎间盘突出运动

腰椎间盘突出患者可进行适度运动，但需避免剧烈或扭转腰部动作。适合的运动方式主要有游泳、平板支撑、小燕飞、慢走、臀桥等。

1、游泳

游泳时水的浮力可减轻腰椎压力，尤其推荐自由泳和仰泳。水温需保持适宜，避免受凉刺激神经根。每周3-4次，每次不超过30分钟为宜。

2、平板支撑

通过核心肌群等长收缩增强腰椎稳定性，需保持头颈背臀成直线。初期可从10秒开始逐步延长，每日2-3组，组间休息1分钟。

3、小燕飞

俯卧位同时抬起四肢的动作能强化竖脊肌，抬起高度以无疼痛为限。每组维持5-10秒，每日完成10-15次，分2-3组进行。

4、慢走

平地缓步行走可促进椎间盘营养代谢，建议穿缓冲鞋在塑胶跑道进行。步速控制在每分钟90-110步，单次时长20-40分钟。

5、臀桥

仰卧屈膝抬臀动作重点锻炼臀大肌和腰背肌群，抬起时保持肩髋膝三点一线。每组8-12次，每日2组，注意避免腰部代偿发力。

运动时应佩戴护腰加强支撑，运动前后做好热身拉伸。若出现下肢放射痛或麻木需立即停止，急性发作期建议卧床休息。日常注意保持正确坐姿，避免久坐超过1小时，睡眠选择硬板床配合腰部垫枕。饮食可增加富含钙质的牛奶、豆制品及含硫食物如洋葱、西兰花等，有助于软骨修复。