补钙吃什么钙好些

补钙可选择碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、氨基酸螯合钙等钙剂，也可通过牛奶、豆腐、西蓝花、芝麻酱、虾皮等食物补充。建议根据个体吸收差异及医生建议选择合适钙源。

一、钙剂

碳酸钙含钙量高但需胃酸辅助吸收，适合胃肠功能正常人群。乳酸钙溶解度高且对胃肠刺激小，适合儿童或消化较弱者。葡萄糖酸钙吸收快但含钙量较低，常用于急性补钙需求。柠檬酸钙不受胃酸影响，适合胃酸分泌不足的老年人。氨基酸螯合钙生物利用度高，但价格较昂贵。

二、食物

牛奶富含钙和维生素D，每日300毫升可满足部分需求。豆腐在制作过程中添加钙盐，是素食者的优质钙源。西蓝花含钙同时富含维生素K，有助于钙沉积。芝麻酱钙含量是牛奶的7倍，但需控制摄入量。虾皮钙磷比例适宜，建议磨粉后食用提升吸收率。

三、注意事项

钙剂与维生素D同服可提升吸收率，但需避免与铁剂同服。乳糖不耐受者可选择低乳糖奶制品或钙剂补充。肾结石患者应选择柠檬酸钙并控制总量。服用甲状腺激素者需间隔4小时补钙。长期补钙需监测血钙和尿钙水平。

四、吸收促进

适度晒太阳帮助皮肤合成维生素D。规律运动尤其负重运动刺激钙沉积。控制钠盐摄入减少尿钙流失。保证优质蛋白摄入维持骨骼基质。避免过量咖啡因和酒精影响钙代谢。

五、特殊人群

孕妇每日需1000-1200毫克钙，可分次补充。绝经女性建议选择含维生素K2的钙剂。青少年生长发育期需增加奶制品摄入。长期服用糖皮质激素者需加强钙补充。胃切除术后患者宜选用有机酸钙。

补钙期间建议保持均衡饮食，每日摄入300-500克深色蔬菜，每周食用2-3次海产品，避免高盐高脂饮食影响钙吸收。可进行快走、跳绳等负重运动每周3-5次，每次30分钟以上。定期检测骨密度，出现便秘或腹胀时应调整补钙方案，必要时在营养师指导下制定个性化补钙计划。