骨质疏松应该吃哪些食物

骨质疏松患者可以适量吃高钙食物、富含维生素D食物、优质蛋白食物、镁含量高的食物以及富含维生素K的食物，必要时需遵医嘱使用抗骨质疏松药物。

一、高钙食物

牛奶、奶酪、酸奶等乳制品是钙的主要来源，每100毫升牛奶约含100-120毫克钙。豆腐、豆浆等豆制品也含有丰富钙质，适合乳糖不耐受人群。绿叶蔬菜如油菜、芥菜钙吸收率较高，建议焯水后食用以减少草酸影响。

二、富含维生素D食物

海鱼如三文鱼、沙丁鱼含有天然维生素D，每周食用2-3次有助于钙吸收。蛋黄维生素D含量较高，每天可食用1-2个。经紫外线照射的蘑菇能转化生成维生素D2，可作为素食者的补充来源。

三、优质蛋白食物

鸡胸肉、瘦牛肉等瘦肉提供胶原蛋白合成所需的氨基酸。鱼类蛋白更易消化吸收，推荐清蒸或炖煮方式。植物蛋白如藜麦、鹰嘴豆可降低膳食酸负荷，减少钙流失。

四、镁含量高的食物

坚果类如杏仁、腰果每100克含镁200-300毫克，每日建议摄入30克左右。全谷物中燕麦、糙米的镁含量是精制谷物的3倍。香蕉、牛油果等水果也含有较多镁元素。

五、富含维生素K的食物

纳豆含有独特的维生素K2，能激活骨钙素蛋白。菠菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜富含维生素K1，建议用植物油烹调促进吸收。动物肝脏每周食用50克即可满足维生素K需求。

骨质疏松患者需建立长期饮食管理计划，每日钙摄入量应达到800-1200毫克，维生素D补充400-800国际单位。避免过量摄入咖啡因、酒精和高盐食品，这些会加速钙质流失。建议采用负重运动如快走、跳舞等每周3-5次，每次30分钟以上。定期进行骨密度检测，严重骨质疏松者需在医生指导下联合使用阿仑膦酸钠片、唑来膦酸注射液等药物。烹饪时多用蒸煮方式保留营养素，少用煎炸等高油烹饪法。