步行多久才有减肥的效果

步行减肥通常需要持续30-60分钟才能达到燃脂效果，具体时间与步行速度、个人体质等因素相关。

步行属于低强度有氧运动，开始阶段主要消耗体内糖原，脂肪供能比例随运动时间延长逐渐增加。以每小时5-6公里的速度步行时，30分钟后脂肪分解效率明显提升，此时心率维持在最大心率的60%-70%范围。若步行速度降低至每小时4公里，则需要延长至45-60分钟才能达到相同效果。体重基数较大者可能在前两周内出现体脂率下降，而肌肉量较高者往往需要4-6周才能观察到明显变化。建议采用间歇式步行法，即快走3分钟后慢走1分钟交替进行，可提升15%-20%的热量消耗效率。

步行时应选择透气运动鞋保护足弓，避免在饭后立即运动。日常可结合爬楼梯、斜坡行走等方式增加强度，每周保持5天以上的运动频率。若出现膝关节不适，可改为游泳或骑自行车等对关节压力较小的运动方式。建议配合饮食调整，减少精制碳水摄入，补充优质蛋白和膳食纤维，定期测量腰围和体脂率变化。