骶骨关节炎怎么锻炼

骶骨关节炎患者可通过低强度有氧运动、核心肌群训练、关节活动度练习、水中运动、姿势调整训练等方式锻炼。骶骨关节炎可能与慢性劳损、退行性变、感染等因素有关，通常表现为骶部疼痛、活动受限等症状。

1、低强度有氧运动

推荐选择步行、骑自行车等低冲击有氧运动，每次持续20-30分钟，每周进行3-5次。这类运动有助于促进局部血液循环，减轻炎症反应，同时避免加重关节负担。运动时需使用软底鞋，选择平坦路面，若出现疼痛加剧应立即停止。

2、核心肌群训练

重点强化腹横肌、多裂肌等深层核心肌群，可采用仰卧抬腿、平板支撑等动作，每组维持10-15秒，每日练习2-3组。稳定的核心肌群能有效分散骶骨压力，改善关节稳定性。训练时须保持正常呼吸节奏，避免腰部代偿发力。

3、关节活动度练习

进行骨盆前后倾、侧向滑动等被动关节活动，每个方向重复8-10次，每日1-2组。动作需缓慢可控，以不引发疼痛为度。这类练习可维持关节囊弹性，防止粘连，但急性发作期应暂停。

4、水中运动

水中步行、游泳等运动利用浮力减轻关节负荷，水温建议保持在28-32℃。每周进行2-3次，每次不超过45分钟。水的阻力还能增强肌肉力量，特别适合体重超标或疼痛明显的患者。

5、姿势调整训练

通过靠墙站立、坐姿矫正等练习改善不良体态，每项练习持续5分钟，每日多次重复。正确的坐立姿势可减少骶骨剪切力，久坐时建议使用腰靠垫，每隔1小时起身活动。

锻炼计划需根据个体耐受度逐步增加强度，运动前后可热敷骶部15分钟。避免久坐、搬重物、剧烈扭转等动作，睡眠时选择侧卧位并在双腿间夹枕。若锻炼后疼痛持续超过2小时或出现下肢放射痛，应及时就医复查。日常可补充富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼、坚果等食物，帮助缓解关节炎症。