腰椎间盘突出锻炼经典的几个动作

腰椎间盘突出患者可通过小燕飞、五点支撑、平板支撑、仰卧抬腿、猫式伸展等动作锻炼。腰椎间盘突出通常由椎间盘退变、外伤、长期负重等因素引起，表现为腰痛、下肢放射痛等症状。建议在医生指导下进行康复训练，避免加重损伤。

一、小燕飞

小燕飞动作通过增强腰背部肌肉力量减轻椎间盘压力。患者俯卧位，双手置于身体两侧，同时抬起头部、胸部及下肢，保持5秒后缓慢放下。该动作适合腰椎稳定性较差的人群，每日可重复10次。注意动作需轻柔，出现疼痛时立即停止。

二、五点支撑

五点支撑利用头、双肘及双足跟支撑身体，抬高臀部至与躯干平齐。该动作能强化核心肌群，改善腰椎生理曲度。每组维持10秒，每日练习3组。合并骨质疏松者需谨慎，避免椎体压缩风险。

三、平板支撑

平板支撑通过等长收缩锻炼腹横肌与多裂肌。肘关节屈曲90度支撑，身体保持直线，初期维持15秒逐渐延长时间。该动作可增加腰椎稳定性，但急性发作期禁用。动作变形可能加重腰部代偿，需在康复师监督下进行。

四、仰卧抬腿

仰卧抬腿侧重强化髂腰肌与腹直肌。仰卧位单腿缓慢抬高至30度，保持5秒后交替。每日每侧练习8次，能缓解神经根压迫引起的下肢麻木。合并髋关节病变者需降低抬腿幅度，避免关节磨损。

五、猫式伸展

猫式伸展通过脊柱屈伸活动改善椎间盘营养供应。跪姿交替拱背与塌腰，配合呼吸完成15次循环。该动作能缓解肌肉痉挛，但严重椎管狭窄患者可能诱发间歇性跛行，需评估后开展。

腰椎间盘突出患者锻炼时应选择硬板床，避免软床加重脊柱变形。运动前后可热敷腰部15分钟促进血液循环，疼痛加剧时需暂停训练并就医。日常注意保持正确坐姿，搬重物时屈膝下蹲而非弯腰，睡眠时侧卧屈髋屈膝以减轻椎间盘压力。饮食需补充钙质与维生素D，适度晒太阳有助于骨骼健康。