成人吃什么食物补钙快

成人补钙可适量食用乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果种子、海产品等食物。钙是维持骨骼健康的重要营养素，日常膳食中需注意均衡摄入。

一、乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含钙量高且吸收率较好。每100毫升牛奶约含100-120毫克钙，建议每日摄入300-500毫升。乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或硬质奶酪。

二、豆制品

豆腐、豆浆、腐竹等大豆制品富含植物性钙，北豆腐钙含量可达138毫克/100克。制作过程中添加石膏或卤水的豆制品钙含量更高，适合素食者补钙。

三、深绿色蔬菜

芥菜、苋菜、油菜等深色绿叶菜含钙量在50-200毫克/100克不等。其中苋菜钙含量可达187毫克/100克，烹饪时建议先焯水去除草酸以提高钙吸收率。

四、坚果种子

芝麻、杏仁、榛子等坚果种子类食物钙含量突出，黑芝麻钙含量可达780毫克/100克。每日建议食用20-30克，需注意控制总量避免热量超标。

五、海产品

虾皮、小鱼干、海带等海产品钙含量丰富，虾皮钙含量高达991毫克/100克。即食小鱼干可连骨食用，海带等藻类还含有促进钙吸收的多糖物质。

补钙需配合维生素D促进吸收，每日建议晒太阳15-30分钟。避免高盐、高脂饮食影响钙质代谢，咖啡、浓茶等含鞣酸饮料应与补钙食物间隔2小时食用。中老年人、孕妇等特殊人群可在医生指导下选择碳酸钙D3片、葡萄糖酸钙口服溶液等钙补充剂，但不可替代膳食补钙。长期缺钙可能引发骨质疏松，若出现关节疼痛、频繁抽筋等症状应及时就医检查骨密度。