肩周炎适合的运动

肩周炎患者适合进行肩关节活动度训练、肌肉力量训练、低强度有氧运动、牵伸运动及姿势调整训练等运动。需避免剧烈运动和过度负重，运动强度应循序渐进。

1、肩关节活动度训练

钟摆练习和爬墙运动有助于改善肩关节粘连。患者身体前倾，健侧手扶桌，患侧手臂自然下垂做顺时针或逆时针摆动，每次5-10分钟。爬墙运动时面对墙壁，手指沿墙面缓慢上爬至极限位置保持10秒，每日重复10-15次。这类被动活动可促进关节囊松弛，缓解冻结肩症状。

2、肌肉力量训练

使用弹力带进行肩袖肌群抗阻训练能增强稳定性。将弹力带固定于门框，手握带子做外旋、内旋动作，每组10-15次。哑铃侧平举选择0.5-1公斤重量，保持肘部微屈缓慢抬起至肩高。力量训练每周3次，注意训练后冰敷15分钟预防炎症。

3、低强度有氧运动

游泳时自由泳和仰泳划水动作能温和牵拉肩部组织，水温建议28-32℃。快走或椭圆机训练时保持双臂自然摆动，心率控制在最大心率的60%以下。每次持续20-30分钟，每周3-5次可改善局部血液循环。

4、牵伸运动

交叉拉伸时健侧手握住患侧肘部向对侧缓慢牵引，保持30秒。毛巾拉伸将毛巾绕过后背，双手分别握住两端做上下滑动动作。这些静态拉伸应在热敷后进行，每个动作重复3-5次，能有效松解关节囊挛缩。

5、姿势调整训练

靠墙站立时保持枕部、肩胛和臀部接触墙面，进行深呼吸练习。使用电脑时调整座椅高度使肘关节呈90度，避免耸肩姿势。日常可佩戴肩部矫正带提醒保持中立位，减少盂肱关节异常受力。

运动前后进行15分钟局部热敷或冷敷，急性期以疼痛耐受为度选择被动活动。建议在康复治疗师指导下制定个性化方案，结合超声波等物理治疗。避免打羽毛球、网球等需要突然发力的运动，睡眠时可在患肩下垫小枕头维持功能位。持续3个月未见改善或出现夜间痛加重需及时复查MRI。