如何预防骶髂关节炎

预防骶髂关节炎可通过控制体重、避免久坐、加强核心肌群锻炼、注意姿势调整、减少关节劳损等方式实现。骶髂关节炎可能与遗传、创伤、感染、免疫异常等因素有关，早期干预有助于降低发病风险。

1、控制体重

超重会增加骶髂关节的负荷，加速软骨磨损。保持体重指数在正常范围内可减少关节压力，建议通过均衡饮食和规律运动管理体重。日常可选择低脂高纤维食物如燕麦、西蓝花，避免高糖高脂饮食。

2、避免久坐

长时间保持坐姿会导致骶髂区域血液循环不畅，建议每1小时起身活动5分钟。办公时可使用腰靠垫支撑腰椎，驾车时调整座椅角度以减少关节压力。游泳、骑自行车等低冲击运动更适合久坐人群。

3、核心肌群锻炼

强化腰腹和臀部肌肉能稳定骶髂关节，推荐平板支撑、臀桥等动作。每周进行3次针对性训练，每次15分钟即可见效。瑜伽中的猫牛式、婴儿式也能增强关节柔韧性，但急性疼痛期应暂停锻炼。

4、姿势调整

搬运重物时应屈膝下蹲而非弯腰，保持脊柱中立位。睡眠选择硬度适中的床垫，侧卧时在双腿间夹枕头减轻关节扭转力。女性避免长期穿高跟鞋，以降低骨盆前倾导致的关节错位风险。

5、减少关节劳损

剧烈运动前充分热身，运动后做好拉伸放松。避免单侧负重或不对称发力动作，如保龄球、高尔夫等运动需注意动作规范。体力劳动者可佩戴护腰分散压力，寒冷季节注意关节保暖。

日常可适当补充富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼、坚果等食物，有助于减轻关节炎症。出现持续下腰痛或晨僵症状时，应及时就医排查。对于已有骶髂关节损伤者，建议在康复师指导下进行水中运动或物理治疗，避免盲目使用止痛药物掩盖病情。