怎么缓解“过劳肥”

过劳肥可通过调整饮食结构、规律运动、改善睡眠、心理减压、医疗干预等方式缓解。过劳肥通常由压力激素失衡、久坐少动、饮食紊乱、睡眠不足、代谢异常等原因引起。

1、调整饮食结构

减少精制碳水和高糖高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。建议选择全谷物、西蓝花、鸡胸肉等低升糖指数食物，避免夜间暴饮暴食。胃肠功能紊乱者可少量多餐，必要时在医生指导下使用胰酶肠溶胶囊、双歧杆菌三联活菌胶囊等调节消化功能。

2、规律运动

每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等，结合抗阻训练提升基础代谢率。久坐人群每小时起身活动5分钟，利用碎片时间进行靠墙静蹲、踮脚尖等微运动。存在膝关节损伤者可选择游泳、骑自行车等低冲击运动。

3、改善睡眠

保证每日7-8小时高质量睡眠，睡前1小时避免使用电子设备。睡眠呼吸暂停综合征患者需使用持续正压通气治疗，短期失眠可遵医嘱服用右佐匹克隆片、枣仁安神胶囊等药物，但须避免长期依赖。

4、心理减压

通过正念冥想、呼吸训练等方式降低皮质醇水平，建立工作与休息的明确界限。焦虑抑郁症状明显者需心理科就诊，可配合使用盐酸舍曲林片、疏肝解郁胶囊等药物，同时进行认知行为治疗。

5、医疗干预

甲状腺功能减退患者需补充左甲状腺素钠片，多囊卵巢综合征患者可能需使用二甲双胍缓释片。重度肥胖合并代谢综合征者经评估后可考虑胃袖状切除术等代谢手术，术后需终身营养监测。

建议建立规律的进食和作息时间表，工作间隙进行5分钟拉伸运动，午餐后散步20分钟。每日饮水2000毫升以上，用坚果替代零食，烹饪多用蒸煮方式。记录饮食和运动日志有助于行为管理，必要时寻求营养师和康复医师的专业指导，避免自行服用减肥药物。