跑步后小腿肌肉疼怎么办

跑步后小腿肌肉疼可通过休息、冷敷热敷交替、适度拉伸、按摩放松、药物治疗等方式缓解。跑步后小腿肌肉疼通常由肌肉微损伤、乳酸堆积、运动强度过大、热身不足、肌肉痉挛等原因引起。

1、休息

跑步后出现小腿肌肉疼痛时，应立即停止运动并充分休息，避免继续加重肌肉损伤。休息期间可抬高下肢促进血液循环，建议休息24-48小时，疼痛缓解后再逐渐恢复低强度活动。

2、冷敷热敷交替

急性期48小时内可使用冰袋冷敷疼痛部位，每次15-20分钟，每日3-4次，有助于减轻炎症和肿胀。48小时后改为热敷，用热毛巾或热水袋敷于患处，每次20分钟，每日2-3次，促进局部血液循环和组织修复。

3、适度拉伸

疼痛缓解后可进行小腿肌肉的温和拉伸，如靠墙小腿拉伸或台阶踮脚拉伸，每个动作保持15-30秒，重复2-3次。拉伸时动作要缓慢，避免突然用力，以轻微牵拉感为宜，不可引起明显疼痛。

4、按摩放松

可用手掌或按摩球对小腿后侧肌肉进行轻柔按摩，从脚踝向膝盖方向推按，重点放松腓肠肌和比目鱼肌。按摩力度以舒适为度，每次10-15分钟，每日1-2次，有助于缓解肌肉紧张和促进代谢废物排出。

5、药物治疗

若疼痛明显可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片或外用扶他林乳胶剂。肌肉痉挛时可使用盐酸乙哌立松片。使用药物需注意胃肠道反应等副作用，不可长期使用。

跑步后小腿肌肉疼痛期间应穿着舒适的运动鞋，避免穿高跟鞋或硬底鞋。恢复运动时应做好充分热身，运动强度要循序渐进，运动后及时进行放松拉伸。日常可多摄入富含蛋白质和维生素C的食物如鸡蛋、牛奶、西蓝花等，有助于肌肉修复。若疼痛持续超过一周或出现肿胀、皮肤发红发热等情况，建议及时就医检查排除应力性骨折等严重情况。平时可进行小腿肌肉力量训练如提踵练习，增强肌肉耐力和预防运动损伤。