焦虑症发作时怎么办

焦虑症发作时可通过深呼吸练习、转移注意力、肌肉放松训练、心理干预及药物干预等方式缓解。焦虑症发作通常由遗传因素、长期压力、脑内化学物质失衡、创伤经历或躯体疾病等原因引起。

1、深呼吸练习

采用腹式呼吸法能快速降低交感神经兴奋性。用鼻缓慢吸气4秒使腹部隆起，屏息2秒后用嘴缓慢呼气6秒，重复5-10个循环。该方法通过激活副交感神经系统缓解心悸、手抖等躯体症状，适合在公共场所突发焦虑时使用。需注意避免过度换气导致头晕。

2、转移注意力

立即将注意力转向感官体验可中断焦虑思维循环。可观察环境中5种颜色、触摸4种不同纹理物品、聆听3种声音、辨识2种气味、寻找1种味觉刺激。这种接地技术能减少灾难化思维，对伴随现实解体感的发作尤为有效。建议平时制作包含薄荷精油、压力球等物品的应急包。

3、肌肉放松训练

渐进式肌肉放松能缓解肌肉紧张引发的躯体不适。从足部开始依次收紧肌群5秒后彻底放松，每组肌肉重复2-3次，全程配合呼吸节奏。该方法特别适合夜间发作伴失眠的情况，完整练习需15-20分钟。注意避免在肌肉拉伤或关节炎症发作期进行。

4、心理干预

认知行为疗法能修正引发焦虑的错误认知模式。通过记录发作时的情境、身体反应和自动思维，识别"全或无"等认知扭曲，用理性回应替代灾难化想象。建议每周完成3次思维记录表，对预期性焦虑效果显著。严重发作时可联系心理危机干预热线获取即时支持。

5、药物干预

急性发作可遵医嘱使用抗焦虑药物，如劳拉西泮片能快速缓解过度换气和震颤，帕罗西汀片适用于长期焦虑控制，丁螺环酮片对广泛性焦虑有效，阿普唑仑口崩片能处理突发惊恐，草酸艾司西酞普兰片可改善伴随抑郁症状。所有药物均需严格遵循处方使用。

日常需保持规律作息，每日进行30分钟有氧运动如快走或游泳，避免摄入超过300毫克咖啡因。练习正念冥想每周3次，每次20分钟，可增强情绪调节能力。建立包含亲友、心理医生在内的支持网络，发作时及时寻求帮助。记录焦虑日记识别触发因素，逐步暴露于可控的应激源以增强耐受性。