焦虑症发作时怎么自救

焦虑症发作时可通过深呼吸训练、转移注意力、肌肉放松法、正念冥想、药物干预等方式自救。焦虑症发作通常由心理压力、环境刺激、神经递质失衡、遗传因素、躯体疾病等原因引起。

1、深呼吸训练

采用腹式呼吸法缓慢吸气4秒，屏息2秒后呼气6秒，重复进行可激活副交感神经。发作时立即停止当前活动，选择安静环境将手放于腹部感受呼吸起伏，避免过度换气。该方法对急性发作时的胸闷、心悸症状有缓解作用，但无法替代长期治疗。

2、转移注意力

立即进行需要集中精力的简单任务，如倒数质数、描述周围物体细节或拼图游戏。视觉上可注视固定静物，听觉上播放节奏稳定的白噪音。这种方法通过占用认知资源阻断焦虑思维循环，适合伴随强迫性担忧的发作，家长需引导儿童使用该方法时选择适龄游戏。

3、肌肉放松法

按头颈肩臂腹腿顺序交替收紧放松肌群，每个部位维持紧张5秒后放松10秒。重点放松下颌、拳头等易紧张区域，配合温热毛巾敷贴效果更佳。该方法能缓解躯体化症状如震颤和僵硬，但肌肉损伤者需避免过度用力。

4、正念冥想

观察但不评判当下的身体感受和情绪波动，使用引导语如"这只是暂时的生理反应"进行自我对话。可借助手机应用中的身体扫描练习，重点觉察但不对抗呼吸急促等不适感。该方法适合反复发作的慢性焦虑，需每日练习才能建立条件反射。

5、药物干预

随身携带医生处方的应急药物如劳拉西泮片、阿普唑仑片等苯二氮卓类药物，或氢溴酸西酞普兰片等抗抑郁药。药物适用于伴有濒死感或失控感的严重发作，但须严格遵循医嘱控制使用频次，避免与酒精同服。帕罗西汀片等需持续服用才能维持疗效。

日常保持规律作息与适度运动，每周进行3次有氧运动如快走或游泳，避免摄入过量咖啡因。建立症状日记记录触发因素，参加认知行为治疗小组学习长期应对策略。发作频繁或影响生活时应及时至精神心理科就诊，结合心理治疗与药物进行系统干预。家属需避免过度关注发作行为，提供稳定支持性环境。