运动后肌肉酸痛怎么办

运动后肌肉酸痛可通过休息恢复、冷热敷交替、适度拉伸、补充营养、药物治疗等方式缓解。运动后肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、电解质失衡、炎症反应、脱水等原因引起。

1、休息恢复

运动后肌肉酸痛时需暂停高强度运动，给予肌肉充分修复时间。建议卧床静养24-48小时，避免重复刺激酸痛部位。休息期间可进行低强度活动如散步，促进血液循环。肌肉修复需要蛋白质参与，可适量摄入鸡蛋、牛奶等优质蛋白食物。

2、冷热敷交替

急性期48小时内可采用冰敷缓解炎症，每次15-20分钟。48小时后转为热敷，使用40℃左右热毛巾敷于酸痛部位，每次20分钟。冷热交替能改善局部血液循环，加速代谢废物清除。注意避免冻伤或烫伤，皮肤敏感者需垫隔毛巾。

3、适度拉伸

在肌肉无剧烈疼痛时进行静态拉伸，每个动作保持20-30秒。重点拉伸股四头肌、腘绳肌等大肌群，动作需缓慢轻柔。拉伸可缓解肌肉痉挛，改善柔韧性。避免弹振式拉伸或过度牵拉，防止二次损伤。运动前后规律拉伸能预防酸痛发生。

4、补充营养

及时补充水分和电解质，每日饮水量不少于2000毫升。摄入富含钾的香蕉、橙子等水果，帮助维持神经肌肉功能。适量补充支链氨基酸和维生素C，有助于减轻氧化应激。避免饮酒或高糖饮料，可能加重脱水症状。

5、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片。局部可涂抹氟比洛芬凝胶贴膏或酮洛芬凝胶。严重肌肉损伤可能需要肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片。药物使用不超过3天，长期疼痛需排除肌腱撕裂等严重损伤。

运动后肌肉酸痛期间应保持充足睡眠，每日7-9小时有助于组织修复。后续运动需循序渐进，首次尝试新运动项目时控制强度在60%最大心率范围内。穿着透气压缩衣物可能减轻迟发性酸痛。若72小时后疼痛未缓解或出现关节肿胀、皮肤淤青等异常表现，应及时就医排除肌肉拉伤、横纹肌溶解等严重情况。日常可进行游泳、瑜伽等低冲击运动维持体能，减少酸痛发生概率。