运动以后肌肉酸痛怎么办

运动以后肌肉酸痛可通过热敷按摩、补充营养、充分休息、适度拉伸、药物治疗等方式缓解。运动后肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、电解质失衡、炎症反应、脱水等原因引起。

1、热敷按摩

热敷可促进局部血液循环，帮助缓解肌肉紧张和疼痛。使用热毛巾或热水袋在酸痛部位敷15-20分钟，温度不宜过高避免烫伤。按摩可放松肌肉，缓解酸痛感，建议采用轻柔的揉捏手法，从远端向近端按摩。热敷按摩适合在运动后24小时后进行，急性期不宜热敷。

2、补充营养

运动后及时补充蛋白质有助于肌肉修复，可适量摄入鸡蛋、牛奶、瘦肉等优质蛋白。补充碳水化合物能恢复肌糖原储备，建议选择全麦面包、香蕉等食物。适量补充电解质如钠、钾、镁等，可通过运动饮料或香蕉、坚果等食物获取。运动后2小时内是营养补充的黄金窗口期。

3、充分休息

保证充足睡眠有助于肌肉恢复，建议每天保持7-9小时睡眠。运动后48小时内避免对酸痛肌肉进行高强度训练，可改为低强度有氧运动如散步。休息时可将酸痛部位抬高，促进静脉回流减轻肿胀。适当休息可让肌肉有足够时间完成自我修复过程。

4、适度拉伸

轻柔的静态拉伸可缓解肌肉紧张，每个拉伸动作保持15-30秒。避免剧烈弹振式拉伸，可能加重肌肉损伤。重点拉伸酸痛肌群，如大腿酸痛可做股四头肌拉伸。拉伸应在身体温热状态下进行，运动后立即拉伸效果更好。规律拉伸还能提高肌肉柔韧性预防未来运动损伤。

5、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片等缓解炎症和疼痛。外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏、酮洛芬凝胶等可直接作用于酸痛部位。中成药如云南白药气雾剂也有一定缓解作用。使用药物需注意禁忌症和不良反应，不宜长期依赖药物缓解。

运动后肌肉酸痛是常见现象，通常3-5天可自行缓解。建议运动前做好充分热身，运动后及时放松拉伸。循序渐进增加运动强度，避免突然剧烈运动。保持规律运动习惯可提高肌肉适应性。若酸痛持续超过1周或伴随肿胀、活动受限等症状，应及时就医排除肌肉拉伤等严重情况。日常注意均衡饮食，保证蛋白质和维生素摄入，有助于肌肉恢复。