腰间盘突出做什么运动好

腰椎间盘突出患者适合进行游泳、小燕飞、五点支撑、平板支撑、慢走等低强度运动，有助于缓解症状并增强腰背肌力量。

1、游泳

游泳时水的浮力可减轻腰椎压力，尤其推荐蛙泳和仰泳。蛙泳动作能拉伸脊柱，仰泳可保持腰椎自然曲度。每周3-4次，每次20-30分钟为宜，水温建议保持在28-30℃。注意避免蝶泳等需要腰部剧烈扭动的泳姿。

2、小燕飞

俯卧位下同时抬起头部和下肢，像燕子飞翔状。该动作能强化竖脊肌和多裂肌，每天2-3组，每组10-15次，抬起时维持5秒。初期可在腹部垫枕头减轻难度，动作需缓慢控制避免代偿。

3、五点支撑

仰卧屈膝，以头、双肘和双脚为支点抬高臀部。此动作重点锻炼核心肌群，每天3组每组15次，臀部抬至与躯干成直线即可。椎间盘突出急性期禁用，锻炼时需避免骨盆前倾。

4、平板支撑

改良式平板支撑可降低腰部负荷，建议前臂支撑且保持身体直线。从30秒开始逐步延长至2分钟，每天2组。需特别注意腹部收紧，塌腰可能加重椎间盘压力。

5、慢走

平地慢走时穿缓冲性能好的运动鞋，步速控制在每分钟90-110步。每次20-40分钟，建议选择塑胶跑道或草地。行走时收腹挺胸，避免背包或手提重物。

腰椎间盘突出患者运动需遵循无痛原则，运动前后进行10分钟腰背肌拉伸，如猫式伸展和仰卧抱膝。避免跳跃、深蹲、高尔夫等含旋转或冲击性动作的运动。若运动后出现下肢放射痛或麻木加重，应立即停止并就医。日常建议使用硬板床，坐姿时用腰靠维持腰椎前凸，每30分钟起身活动1次。饮食注意补充钙质和维生素D，控制体重减轻腰椎负荷。