蔬菜中的维c之王

维生素C含量最高的蔬菜是彩椒，每100克彩椒含维生素C约80-190毫克。维生素C含量较高的蔬菜主要有彩椒、西蓝花、苦瓜、芥菜、羽衣甘蓝等。

1、彩椒

彩椒是维生素C含量最高的蔬菜之一，红黄彩椒的维生素C含量可达每100克80-190毫克。彩椒还含有丰富的类胡萝卜素和膳食纤维，有助于增强免疫力和促进消化。生吃彩椒能最大限度保留维生素C，建议洗净后直接食用或制作沙拉。

2、西蓝花

西蓝花每100克含维生素C约89毫克，是十字花科蔬菜中维生素C含量较高的品种。西蓝花中的萝卜硫素具有抗氧化作用，与维生素C协同作用可提升免疫力。建议焯水1-2分钟后凉拌或清炒，避免长时间高温烹调导致维生素C流失。

3、苦瓜

苦瓜每100克含维生素C约56毫克，同时含有苦瓜苷和多肽类物质。苦瓜的维生素C耐热性较好，适合快炒或煲汤。脾胃虚寒者应控制食用量，可与鸡蛋或肉类搭配降低寒性。

4、芥菜

芥菜每100克含维生素C约55毫克，富含硫代葡萄糖苷等活性成分。芥菜中的维生素C在腌制过程中会部分流失，建议优先选择新鲜芥菜快炒或做汤。甲状腺功能异常者需控制摄入量。

5、羽衣甘蓝

羽衣甘蓝每100克含维生素C约41毫克，同时含有大量维生素K和叶黄素。其皱褶叶片结构容易残留农药，建议用盐水浸泡后冲洗。可切碎拌沙拉或低温烘烤制成蔬菜脆片。

补充维生素C应优先通过新鲜蔬菜摄入，每日建议摄入100-200毫克维生素C。彩椒、西蓝花等富含维生素C的蔬菜最好现买现吃，避免长时间储存导致营养流失。烹调时尽量采用急火快炒、蒸制或生食方式，减少维生素C的破坏。胃肠敏感者可分次少量食用，避免一次性摄入过多高纤维蔬菜引起不适。特殊人群如肾结石患者、血色素沉着症患者需在医生指导下控制维生素C摄入量。