蔬菜里的维c之王

蔬菜中维生素C含量较高的主要有西蓝花、彩椒、苦瓜、芥菜、羽衣甘蓝等，适量食用有助于补充维生素C。

一、西蓝花

西蓝花每100克含维生素C约89毫克，属于十字花科蔬菜，含有硫代葡萄糖苷等活性成分，烹饪时建议快速焯水以减少营养流失。适合凉拌或清炒，对免疫力提升有一定帮助。

二、彩椒

红黄彩椒维生素C含量可达140-190毫克/100克，富含类胡萝卜素，生吃能最大限度保留营养。其抗氧化作用有助于皮肤健康，但胃肠敏感者需控制生食量。

三、苦瓜

苦瓜维生素C含量约56毫克/100克，同时含有苦瓜皂苷和多肽-P等成分，适合糖尿病患者食用。建议切片后盐水浸泡去苦味，快炒或做汤食用。

四、芥菜

芥菜维生素C含量约70毫克/100克，富含硫苷类物质和钙质，焯水后凉拌或煮汤均可。其辛辣成分有助于促进消化，但甲状腺疾病患者应适量食用。

五、羽衣甘蓝

羽衣甘蓝维生素C含量约120毫克/100克，含有大量膳食纤维和叶黄素，适合制作沙拉或低温烘烤。其高钾特性对血压调节有益，但肾病患者需注意摄入量。

日常饮食中建议将高维生素C蔬菜与富含铁的食物搭配食用，如彩椒炒牛肉、西蓝花拌木耳等，可提高铁的吸收率。烹饪时避免长时间高温加热，优先选择蒸煮或快炒方式。特殊人群如胃肠功能较弱者可将蔬菜切碎后烹调，痛风患者需控制芥菜等嘌呤含量较高蔬菜的摄入量。储存蔬菜时建议用保鲜袋密封后冷藏，尽快食用以保证维生素C不被氧化破坏。