跑步膝盖痛怎么康复

跑步膝盖痛可通过休息制动、冰敷镇痛、药物缓解、物理治疗、康复训练等方式康复。跑步膝盖痛通常由过度使用、肌肉失衡、关节损伤、滑膜炎、骨关节炎等原因引起。

1、休息制动

急性期需立即停止跑步，避免上下楼梯或下蹲动作。使用护膝或弹性绷带固定膝关节，减少半月板与软骨的摩擦损伤。建议选择坐姿工作时抬高下肢，促进静脉回流减轻肿胀。

2、冰敷镇痛

疼痛发作48小时内每2小时冰敷15分钟，低温能收缩血管减少炎性渗出。冰袋需用毛巾包裹避免冻伤，可与加压包扎联合使用。慢性期可改用热敷促进血液循环。

3、药物缓解

遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药控制无菌性炎症。氨基葡萄糖胶囊可修复软骨基质，严重疼痛可短期使用盐酸曲马多片。外用药可选氟比洛芬凝胶贴膏。

4、物理治疗

超声波治疗能促进滑膜水肿吸收，冲击波疗法可松解髌腱粘连。超短波透热治疗适用于慢性滑囊炎，磁疗对软骨退化效果显著。需在康复师指导下进行10-15次疗程。

5、康复训练

疼痛缓解后逐步进行直腿抬高、靠墙静蹲等股四头肌训练。使用弹力带做髋外展增强臀中肌力量，游泳和骑自行车是低冲击替代运动。本体感觉训练可通过平衡垫完成。

康复期间应选择缓震跑鞋并避免硬质路面，跑步前充分热身并控制单次里程不超过5公里。日常多摄入富含维生素C的西蓝花、猕猴桃等食物促进胶原合成，超重者需减重降低膝关节负荷。若持续疼痛超过2周或出现关节交锁需及时骨科就诊。