腰肌劳损应该怎样锻炼呢

腰肌劳损可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、柔韧性练习、姿势调整训练、水中康复运动等方式改善。腰肌劳损通常由长期姿势不良、急性损伤未愈、肌肉力量失衡、腰椎稳定性下降、慢性炎症等因素引起。

1、核心肌群训练

加强腹横肌、多裂肌等深层核心肌群能提升腰椎稳定性。推荐采用死虫式、鸟狗式等静态收缩训练，每组保持15-30秒，每日2-3组。避免仰卧起坐等屈曲动作，可能加重椎间盘压力。训练初期应在康复师指导下进行，确保动作准确性。

2、低强度有氧运动

游泳、慢跑等运动可促进腰部血液循环，建议每周3-5次，每次20-40分钟。水中运动尤其适合急性期后患者，水的浮力可减轻关节负荷。陆地运动需选择平坦场地，穿缓冲性能好的运动鞋，运动后及时进行腰部拉伸。

3、柔韧性练习

针对腘绳肌、髂腰肌的拉伸能缓解肌肉代偿性紧张。坐位体前屈、跪姿髋屈肌拉伸等动作需保持30秒以上，避免弹振式拉伸。瑜伽中的猫牛式、婴儿式可改善脊柱活动度，但需避免过度后伸动作。

4、姿势调整训练

通过靠墙站立训练纠正骨盆前倾，每日3次，每次5分钟。坐姿时使用腰椎支撑垫，保持髋膝90度屈曲。拾物时应屈髋下蹲而非弯腰，搬运重物时使物体贴近身体。这些习惯能减少腰部肌肉静态负荷。

5、水中康复运动

利用水的阻力进行侧向行走、后踢腿等动作，每周2-3次。水温维持在28-32℃有助于放松肌肉。水中垂直悬挂可被动牵引腰椎，缓解神经压迫症状。需注意防滑措施，避免池边急转身动作。

日常应避免久坐超过1小时，每30分钟起身活动腰部。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双膝间夹枕头保持脊柱中立位。饮食注意补充维生素D和钙质，适度晒太阳促进合成。疼痛急性期可局部热敷，但温度不超过40℃，时间控制在15分钟内。若锻炼后疼痛持续超过2小时或出现下肢放射痛，应及时就医评估。