站久后和走久后，脚底板痛的厉害，怎么办

站久后和走久后脚底板痛得厉害，可通过休息与调整姿势、更换合适的鞋具、进行足部拉伸与锻炼、物理治疗、药物治疗等方式缓解。该症状通常由足底筋膜炎、扁平足、足部劳损、跟骨骨刺、痛风性关节炎等原因引起。

一、休息与调整姿势

长时间站立或行走后，足部软组织因持续受压和牵拉而产生疲劳性疼痛。此时应立即停止活动，坐下或躺下休息，将双脚抬高，有助于促进静脉回流，减轻足部肿胀和疼痛。在日常活动中，应有意识地避免长时间维持单一姿势，站立时可适当轮换重心，或间歇性走动。对于需要久站的工作，建议使用防疲劳地垫，并安排短暂的休息间隔。

二、更换合适的鞋具

不合脚的鞋子是导致足底疼痛的常见原因。鞋底过硬、过薄、缺乏支撑，或鞋码不合适，都会增加足底筋膜的压力。建议选择鞋底柔软、有良好缓冲和足弓支撑功能的鞋子，如专业的运动鞋或矫形鞋。避免穿高跟鞋或完全平底的鞋子。对于有特定足部问题的人群，如扁平足，可考虑定制矫形鞋垫，以纠正生物力线，分散足底压力。

三、进行足部拉伸与锻炼

足底筋膜和跟腱的紧张是疼痛的重要诱因。规律的拉伸和强化锻炼能有效改善。常见方法包括面向墙壁站立，将疼痛的脚向后伸，膝盖伸直，脚跟着地，身体前倾直到感觉小腿后方有牵拉感。也可坐在椅子上，用脚趾抓毛巾或弹珠，以锻炼足底内在肌群。这些练习有助于增强足部肌肉力量，提高足弓稳定性，缓解筋膜紧张。

四、物理治疗

物理治疗是缓解慢性足底疼痛的有效手段。治疗师可能采用超声波、冲击波等仪器进行深部组织治疗，以促进炎症吸收和组织修复。手法治疗如足底筋膜松解、关节松动术也能缓解肌肉痉挛和筋膜粘连。治疗师会评估步态和姿势，指导进行针对性的康复训练，纠正错误的发力模式，从根源上减轻足部负荷。

五、药物治疗

药物治疗主要用于缓解疼痛和炎症。足底筋膜炎可能与足底筋膜在跟骨附着点的过度牵拉和慢性劳损有关，通常表现为晨起或休息后第一步疼痛剧烈。跟骨骨刺可能与足底筋膜长期牵拉导致跟骨结节处钙质沉积有关，常伴随足跟部定点压痛。对于此类情况，可在医生指导下使用非甾体抗炎药，如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片或塞来昔布胶囊，以减轻炎症和疼痛。也可局部使用扶他林软膏等外用抗炎镇痛药物。

日常生活中，应注意控制体重以减轻足部负荷，避免突然增加运动量或长时间在不平坦的路面行走。饮食上可适量补充富含钙和维生素D的食物，如牛奶、豆制品和深海鱼，有助于骨骼健康。若疼痛持续不缓解、进行性加重，或伴有足部红肿、发热、畸形等情况，应及时前往骨科或康复医学科就诊，进行详细检查以明确诊断，并接受规范治疗。