腰肌劳损如何锻炼恢复

腰肌劳损可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、拉伸放松、姿势调整、中医导引术等方式锻炼恢复。腰肌劳损多因长期劳损、急性损伤未愈、脊柱结构异常等因素引起，表现为腰部酸痛、活动受限等症状。

1、核心肌群训练

强化腹横肌、多裂肌等深层核心肌群能减轻腰椎负荷。推荐平板支撑训练，从每次15秒开始逐步延长至2分钟，每日2组。桥式运动可激活臀大肌和竖脊肌，仰卧位屈膝抬臀保持5秒，重复10次为1组。避免仰卧起坐等屈曲动作加重腰部压力。

2、低强度有氧运动

游泳是最佳选择，蛙泳时水温浮力可缓解腰部压力，每周3次每次30分钟。骑行动感单车需调整座椅高度至膝关节微屈状态，阻力设置为轻度。快走时保持收腹挺胸姿势，每日6000步以内，避免上下坡路段。

3、拉伸放松

猫牛式伸展能改善脊柱灵活性，跪姿交替拱背与塌腰各保持10秒，重复8次。仰卧抱膝滚动可放松竖脊肌，双膝贴胸左右缓慢滚动1分钟。梨状肌拉伸需坐姿将患侧脚踝放对侧膝盖，身体前倾至臀部有牵拉感。

4、姿势调整

坐姿时使用腰椎靠垫维持生理曲度，电脑屏幕需与眼睛平齐。搬运重物应屈髋下蹲而非弯腰，物体贴近胸腹部。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双膝间夹枕头保持骨盆中立位。

5、中医导引术

八段锦中的两手托天理三焦可拉伸侧腰肌群，每日练习3遍。五禽戏虎式动作能增强腰背力量，模仿虎扑时配合腹式呼吸。太极拳云手动作要求以腰为轴带动上肢，速度均匀缓慢。

锻炼恢复期间应避免久坐超过1小时，每小时起身活动5分钟。饮食注意补充优质蛋白如鱼肉、鸡蛋促进肌肉修复，每日摄入300克深色蔬菜补充维生素。急性疼痛期需暂停锻炼并热敷，疼痛缓解后从最小强度开始循序渐进。若锻炼后出现下肢放射痛或晨僵超过30分钟，应及时就医排查腰椎间盘突出等器质性疾病。