富含钙的食物有哪些

富含钙的食物主要有牛奶、奶酪、豆腐、西蓝花、芝麻等。钙是维持骨骼和牙齿健康的重要矿物质，适量摄入有助于预防骨质疏松。

1、牛奶

牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含120毫克钙。全脂牛奶和脱脂牛奶的钙含量相近，适合日常饮用。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶替代。

2、奶酪

奶酪的钙浓度较高，每100克硬质奶酪可提供800-1000毫克钙。建议选择低钠品种，如瑞士奶酪或切达奶酪，每日摄入量控制在30克以内。

3、豆腐

石膏豆腐每100克含钙量约350毫克，其钙吸收率优于普通豆制品。选择标注含钙凝固剂的豆腐产品，可通过凉拌或煮汤方式食用。

4、西蓝花

每100克煮熟西蓝花含钙约40毫克，同时富含维生素K促进钙沉积。建议焯水后凉拌或清炒，避免长时间高温烹调破坏营养素。

5、芝麻

黑芝麻每100克含钙量达780毫克，建议研磨后食用提高吸收率。可将芝麻粉加入粥品或面点，每日摄入量不超过20克以防热量超标。

除上述食物外，虾皮、芥菜、杏仁等也含有较多钙质。建议将高钙食物分散在三餐中食用，避免一次性大量摄入影响吸收。同时保证每日15-30分钟日照促进维生素D合成，钙补充剂使用需遵医嘱。骨质疏松高风险人群应定期进行骨密度检测。