腰椎间盘突出能做什么运动

腰椎间盘突出患者可进行低强度有氧运动、核心肌群训练及柔韧性练习，如游泳、平板支撑、瑜伽等，需避免负重、扭转类剧烈运动。

游泳是腰椎间盘突出患者的理想选择，水的浮力可减轻脊柱压力，蛙泳和仰泳姿势对腰部负担较小。平板支撑能增强腹横肌和竖脊肌力量，建议从10秒开始逐步延长至1分钟，每日2-3组。瑜伽中的猫牛式、婴儿式可改善脊柱柔韧性，动作需缓慢并避免过度后弯。快走应选择平坦路面，每次20-30分钟，穿缓冲性能好的运动鞋。骑固定自行车时需调整座椅高度至膝关节微屈状态，靠背直立减少腰部前倾。

急性发作期应暂停所有运动，卧床休息时可在膝下垫枕缓解压力。合并椎管狭窄者避免后仰类动作，如瑜伽中的眼镜蛇式。骨质疏松患者禁忌跳跃、跑步等冲击性运动。术后患者需经康复医师评估后逐步恢复运动，通常术后6-8周可开始游泳训练。

运动时应佩戴腰部护具提供支撑，运动前后进行5-10分钟腰部热敷。若出现下肢放射痛或麻木需立即停止运动，建议选择下午时段运动避开晨起脊柱水肿期，每周运动3-5次并交替不同项目，运动后补充含钙、维生素D的食物如牛奶、三文鱼，避免久坐超过1小时，办公时可使用腰靠垫维持腰椎生理曲度。